Trening ramion i plecow do sprawdzenia .

Witam ulozylem sobie plan na plecy i ramiona ale nie koniecznie jestem pewien czy dobrze go ulozylem i nie wiem czy kolejnosc jest akorat poprawna , no to plan wyglada tak :

Ramiona:
Arnoldki 4x 10,10,12,14
Wyciaganie linki z wyciagu w staniu bokiem 4x 10,10,12,14
Wymachy hantlami w opadzie 4x 10,10,12,14
Kaptury (podciaganie hantli) 4x10,10,12,14

Plecy:
Sciaganie drazka za kark z wyciagu gornego 4x 10,10,12,14
Wioslowanie szerokim uchwytem 4x 10,10,12,14
Wyciag dolny przyciaganie do brzucha 4x 10,10,12,14
Martwy Ciag 4x 10
Podciaganie nadchwytem 4x max (nie bedzie tego duzo bo lekki nie jestem ;p)


Z gory dzieki za podpowiedzi i jakies wskazowki :]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 115

Wzrost: 192

Cel treningowy: dobre samopoczucie

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: -------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: jestem po rekonstrukcji wiezadla krzyzowego przedniego i zerwaniu lakotki przysrodkowej w prawym kolanie

Zażywane suplementy: brak

Chcesz trenować tylko plecy i ramiona ?? - jeżeli tak zupełnie bez sensu, jeżeli nie wrzuć cały plan.
Pozdro.

Oczywiscie ze nie cwicze tylko plecow, w pozostale dni cwicze :

Klatka:
Wyciskanie hantli na lawce prostej 4x 10,10,12,14
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 10,10,12,14
Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w dole 4x 10,10,12,14
Sciaganie linek z wyciagu gornego 4x 10,10,12,14

Nogi:
Wyprosty nog na maszynie 4x 10,10,12,14
Zginanie nog na maszynie 4x 10,10,12,14
Wyprosty nog na suwnicy 4x 10,10,12,14
Wspiecia na palcach z obciazeniem na schodku 4x 10,10,12,14


no i nastepny dzien to

Biceps:
Wiciskanie sztanga lamana na modlitewniku 4x 10,10,12,14
Uginanie ramion na wyciagu gornym do glowy 4x 10,10,12,14
Uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4x 10,10,12,14

Triceps:
Wyciskanie francuskie lezac na lawce poziomej 4x 10,10,12,14
Sciaganie drazka z wyciagu gornego w waskim uchwycie 4x 10,10,12,14
Wyprost ramienia z hantlem w opadzie 4x 10,10,12,14

Wiec tak wyglada moj terenig ktory w sumie jest zaczety dopiero od tej niedzieli , trenuje 1 dzien a w nastepnym biegam i znowu cwiczenia i tak na zmiane . W tygodniu robie sobie jeden dzien przerwy od cwiczen na lepsza regeneracje . Oczywiscie brzuch tez robie w dni treningowe na silowni poniewaz uzywam maszyny z obciazeniem , przedramiona cwicze z bicepsem i tricepsem i tez w dzien kiedy cwicze plecy i ramiona na koncu . A teraz prosze o korekre jesli jest potrebna ;]

Co do treningu nóg i pleców - brak przysiadów i ogólnie duża liczba ćw. na maszynach wynika z problemów z kolanem ??
Co do samego planu. Jeżeli chcesz koniecznie split 1x tydzień to polecam bardziej standardowe połączenia partii, szczegóły masz tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
Osobiście nie jestem zwolennikiem łączenia na stałe bica i tricepsa oraz pleców i barków - można co jakiś czas żeby dowalić, ale wydaje mi się że przy naszych stażach (1 rok) doprowadzi to do przetrenowania.
Cwiczenia:
Do barków wyciskanie sztangi siedząc (albo stojac, zależy od kondycji kolana), sztrugsy(inny podział niż zaproponowałeś) do pleców. Przy treningu pleców drążek,wiosło,MC w pierwszej kolejności, później wyciągi.
Triceps - ja bym dał pompki na poręczach, wyciskanie wąsko, 3 ćw -wyciąg albo ffrancuz sztangą leżąc.
Biceps - uginanie ze sztangą stojąc, młotki i sztanga na modlitewniku (jak za ciężko to bez ostatniego)
Tak poztym - trenowaleś systemem split 2x partia tydzień ??
Moim zdaniem skuteczniejszy od tradycyjnego splitu, tu masz info:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Pozdro.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-24 21:09:12

Dzieki za opinie , co do treningu plecow i nog tak masz racje z powodu kolana nie moge tego robic dlatego uzywam maszyn. Moj split jest nietypowy bo cwicze 3 razy inna patrttie a 4 raz to jest na dobicie miesnie jednej parti w danym tygodniu. Trening ktory tu przedstawilem chce robic przez nastepne 6-8 tygodni pozniej chce sie przezucic na FBW bo czytalem ze jest naprawde dobry a ja potrzebuje czegos innego niz non stop split. Co do plecow poslucham sie i zamienie kolejnosc jaka podales drazek,wioslo,Mc i sciaganie za kark z wyciagu gornego. Co do barkow zrezygnowalem ze sztangi poniewaz caly czas cwiczylem sztanga i stwierdzilem ze chce dac inny bodziec i zamienic sztange na hantle stad w moim treingu arnoldki czyli to moze zostac jako pierwsze cwiczenie pozniej zrobie sztrugsy. A co do treningu ramion to cala czesc jest do dupy czy tylko ta czesc gdzie uzywam wyciagu ??
Pozdro :]

Hmm, jeżeli ten trening ma być tuż przed FBW to może tym bardziej zdecyduj się na split 2x - on jest bardziej zbliżony do FBW niż do splita. Co do tego 3 razy i 4 na dobicie - chodzi Ci o rozkład dni treningowych w tygodniu, czy o liczbę ćwiczeń na partie ??
Jeżeli chodzi o barki - jeżeli szrugsy przeniesiesz do pleców, a chcesz mieć 4 ćw. na grupę mięśni to proponowałbym:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (angażują wszystkie aktony mięśni naramiennych)
Arnoldki (przednie i boczne)
Wyciaganie linki z wyciagu w staniu bokiem - dałeś zamiennie zamiast hantle na boki?? (środkowe)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył)
W ten sposób trening będzie od największych do najmniejszych partii + pokrycie i dobicie wszystkich grup (na każdą grupę 2 ćwiczenia) -> zmieniłbym tylko ilość serii w ćwiczeniach poszczególnych na 3 (wszystkie) albo 3 (w podciąganiu sztangi) + 2 w pozostałych.
No i co do połączenia partii - po prostu mi się nie podoba zdecydowałbym się na taki z tego linku co podałeś:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Poza nogami i barkami pozostałe partie będą ze sobą wówczas współpracować (klata i tric, plecy i bic), co zwiększy wydajność treningów -> co najwyżej zmniejsz intensywność bica i trica (jeśli połączenie okaże się za ciężkie)
Pozdro.