Trening Split na odstające łopatki

Witam, wszystkie dane o mnie znajdziecie w tym temacie: https://www.sfd.pl/Kolejny_trening-_jaki_-t473178.html#post3

Otóż, mam problem z tymi łopatkami gdyż wystają i strasznie to wygląda z tyłu jak i z profilu. Mam "siłownię" w domu, tak więc chciałbym jakoś złoić te plecy... Możecie zaproponować mi jakieś zmiany w tym treningu, żeby można było pozbyć się tych nieszczęsnych łopatek? Oto mój trening:

Poniedziałek- Klata+triceps
Klata:
1) Wyciskanie sztangi poziomo 12x3
2) Wyciskanie sztangi pod skosem 12x3
3) Przenoszenie sztangielki 12x3
4) Rozpiętki 12x3
Triceps:
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12x3
2) Francuz sztangielką jednorącz w siadzie 12x3
3) Francuz w lezeniu sztangielką 12x3

Środa- Plecy+ bicepsy
Plecy:
1) Martwy ciąg 12x3
2) Wiosłowanie sztangą 12x3
3) Dzień dobry 12x3
Bicepsy:
1) Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12x3
2) Uginanie sztangielek młotkowo 12x3
3) Uginanie sztangielki w siadzie w podporze o kolano 12x3
Piątek- Nogi+barki+przedramiona
Nogi:
1) Prostowanie nóg w siadzie 12x3
2) Uginanie nóg w lezeniu 12x3
Barki:
1) Wyciskanie zza głowy stojąc 12x3
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3
3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12x3
Przedramiona:
1) Ugianie podchwytem w siadzie 12x3

Na brzuch robie a6w...

Co zmienić? Co dorzucić? Proszę o jakieś fachową rade:) Szukając tamatów w wyszukiwarce znalazłem treningi z ekspanderem. Sam Michail polecał więc też chciałbym jakość wsunąc w trening tylko nie wiem jak:/ Można te ćwiczenia z ekspanderem robić po treningu w formie rozciągania? I jeszcze jedno pytanie jeśli chodzi o rozciąganie- czy po treningu rozciągać wszystkie możliwe mięśnie czy tylko te które się ćwiczyło? Licze na pomoc, pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa;)

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki, obciążenia (2x15,2x10,2x5 i jakies tam mniejsze kg obciazeniaxD). W planach jest kupno jakiegoś wyciągu i dokupienia obciążeń;)

Dieta: brak, ale nie długo mam zamiar coś skleić

Przeciwskaznania medyczne: Lekka wada postawy...

Zażywane suplementy: nie ma

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tresc&search=odstaj�ce �opatki

tu znajdziesz wszystko na ten temat.

Oj, już naczytałem się na te tematy;) Z tego co wyczytałem, wiem, że muszę wzmocnić plecy. Dokładniej mięśnie żębate i najszersze podajże oraz środkową część pleców. Tylko chciałbym, aby ktoś poprawił plan jeśli jest zły. Na te właśnie łopatki wrzuciłem do treningu klaty przenoszenie sztangielki (na zebate) i na treningu barków jest unoszenie bokiem (podobnież też pomaga zniwelować wystające łopatki). Na srodkowa czesc chyba działa mc. A co jeśli chodzi o ćwiczenia z ekspanderem i rozciąganiem? Robić podczas rozciągnia po treningowego cwiczenia z ekspanderem? Pozdrawiam

Hej, jeżeli odstające łopatki są efektem tej wady postawy to najpierw ją skoryguj - ortopeda, fizjoterapeuta, lekarz sportowy - dadzą ci ćwiczenia korekcyjne + powiedzą które ćwiczenia na siłowni możesz wykonywać.
Kolejna sprawa to 4 miechy na siłowni - za wcześnie na split ! Jeżeli już to split 2x tydzień, a najlepiej FBW.
Poza tym, dieta - podstawa.
Na odstajace łopatki - rozpiętki na bramie, eksander do klatki i karku, wiszenie na drążku + ćw. izometryczne grzbietu/brzucha. MC jest głównie na prostowniki - przy wadzie postawy raczej Ci ją tylko pogłębi.
Co do a6w - boli cię przy tym kręgosłup - w szczególności w odcinku lędźwiowo-krzyżowym ? - jeśli tak daj sobie z tym spokój na razie - wykonuj izometryczne na brzuch.
Przede wszystkim - zanim zaczniesz ćwiczyć konsultacja z lekarzem - jesteś w wieku, w którym wadę postawy możesz zarówno skorygować jak i pogłębić - co z tego że teraz sobie poćwiczysz, jak za parę lat nie będziesz mógł wykonywać większości ćwiczeń na plecy i nogi ? (moje własne doświadczenia)
Pozdro.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-22 23:52:24