Plan do oceny oraz korekta treningu i diety

Oceńcie mój trening, ćwiczę dopiero 5 miesięcy i 20 dni, narazie jestem zadowolony z efektów, trening chyba dobry ale oceńcie... Powiedzcie mi co z dietą, gdy zaczynałem we wrześniu ważyłem 69 kilo, obecnie ważę 83... poprostu wmuszałem w siebie jedzenie i jadłem wszystkiego 3 razy więcej, ale jednak dalej czuję się mały, chciałbym jeszcze coś przyrosnąć... A waga ani drgnie ani grama więcej do góry, podobnie z siłą i masą... Pomóżcie

Poniedziałek - Trening klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x12
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na skosie 4x12
Ściąganie linek na wyciągu przed klacie tzw.bramka 4x12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4x12

Wtorek Biceps + Triceps

Uginanie sztangielek naprzemian podchwytem/młotkowo (co tydzień zmieniam) 4x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu z rączką 4x12
Modlitewnik - atlas 4x12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12
Uginanie ramion za głowę sztangielkami 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Prostowanie ramion podchwytem i nachwytem na wyciągu stojąc 4x12

Środa Barki
Unoszenia hantelek bokiem 4x12
Unoszenie hantelek naprzemian przed siebie 4x12
Wyciskanie hantelek nad głowę 4x12
Atlas do barków 4x12 na przód i 4x12 na tył barków.
Wyciskanie na maszynie Smitha zza głowy i z przed głowy 4x12

Czwartek Grzbiet
Ściąganie nachwytem do klaty na wyciągu bardzo szeroko 4x12
Ściąganie nachwytem za głowę na wyciągu bardzo szeroko 4x12
Ściąganie do klaty wąsko, ręce ułożone młotkowo 4x12
Podciąganie końca sztangi w opardzie - atlas 4x12
Podciąganie na drążku za głowę i do klatki 4xmax
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wznosy barków szrugsy 4x12

Piątek Brzuch i nogi

Brzuszki 4x12
Brzuszki na skosie 4x12
Unoszenie nóg w zwisie 4x12

Przysiady na hack maszynie 4x12
Wypychanie ciężaru na maszynie 4x12
Wspięcia na palce na hack maszynie 4x12







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: prawie 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kanadyjkarstwo, kajakarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: wszystko co się da, na max

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak - tylko dieta

trening mega przeładowany. Ćwiczyłeś może już treningiem całościowym?

Chodzi Ci o FBW? To na początku 2 miesiace, później robiłem ten trening bo tak u nas wszyscy robia że jedna partia na jeden dzień.

Na klatkę wycisnę raz 90 kilo, biceps ćwiczę dodatkowo w domu co drugi dzień i siła w bicepsie idzie, biceps już 20-tkami sobie robię stojąc, i siła rośnie ale pozostałe partie klatka barki to nie mogę już więcej podnieść...

A ile już ćwiczysz tym treningiem? Może czas na zmiane? MOże: Split - partia 2 razy w tyg?

Ćwiczę tym 4 miechy już i mówię wszystko szło dobrze, byłem zadowolony lecz nagle stanęło wszystko i nie chce siła rosnąć, kumple mówią że teraz trzeba wspomagacze brać ale nie wierzę w to, w życiu tego do ust nie wezme ani tytm bardziej się nie nakuję, napewno jest jest jakiś naturalny sposób żeby siła dalej troche jeszcze urosła ?

Jakie masz aktualne wyniki siłowe? (przysiad, mc-klasyk, wiosłowanie sztanga/hantla, wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki)

Dużo nie znaczy dobrze.
8s na 4-głowe ud, i 4s na 2-głowe ud w tygodniu.
Już na biceps i triceps poświęcasz więcej uwagi a to spory błąd.
28s. na plecy?? 24s. na barki?? co to jest?

Nie dziwię się, że nie ma efektów. Po co tyle serii? Po co tyle zbędnych ćwiczeń? czemu tak żałosny trening nóg? Proponuję zrobić tygodniową przerwę i zacząć trenować skróconym FBW.

Kumpli olej bo źle Ci doradzają.

Wiem, chcę do czegoś dojść naturalnie... A nóg właśnie za bardzo nie mogę ćwiczyć ponieważ mam coś z kolanem od pływania na prawym kolanie na kanadyjce, przy przysiadzie coś tak chrząska w kolanie i boli, i chyba mam wode w kolanie bo jedno kolano jest większe, na barki tyle ćwiczeń brałem bo nie wiedziałem które są ważniejsze i które są efektywniejsze a chcę ćwiczyć każde aktony zeby któregoś nie przegapić bo jak coś przegapie w jednym tygodniu i później to bede ćwiczył to zakwasy są... To powiedzcie skąd ująć, bo na nogi już mi Patay podpowiedział to wiem co dodam, ale co odjąć i ewentualnie jeszcze dodać gdzieś? A trening mam ciężki bo poprostu mam zawsze tyle energii że ciężko jest mnie zmęczyć ;)

Te "inne" sporty twoje wymagają dodatkowego wysiłku w ciągu tygodnia czy tylko okazyjnie oddajesz się swojej pasji?

narazie musiałem zrezygnować ze względu na kolano... zobaczymy jak przejdzie to może wrócę a jak nie to niestety zostanie sama siłka, więc narazie siłka sama... Teraz wszystkie ćwiczenie staram się wykonywać jak najmożliwiej w siadzie bo od ćwiczeń w staniu czuję już troszkę krzyż na dole...