plan - potrzebne porady (kryzys)

Witam i z góry dzięki wszystkim za zainteresowanie moim problemem i pomoc.

Na początek trochę o mnie:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 82.6
Wzrost: 178
Cel treningowy: ogólna poprawa sylwetki (na razie masa)
Staż treningowy na słowni: mały (trenuje raczej sezonowo)
Uprawiane inne sporty: póki co brak (kiedyś przez dłuższy czas Muay Thai, siłownia, potem 2 miesiące biegania)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: nie trzymam ścisłej diety, ale staram się pakować w siebie 5-6 posiłków i dużo białka
Przeciwwskazania medyczne: raczej brak, ale miałem zapalenie stawu kolanowego i przy dużych ciężarach czasem to dokucza
Zażywane suplementy: brak

Jak już wspomniałem trenowałem kiedyś prawie przez 3 lata Muay Thai, więc ogólnie kondycję i jakieś podstawy mam. Potem zacząłem pracować i brakło czasu, więc rozpocząłem bieganie, ale przyszła zima i póki co zaprzestałem. Dzięki temu mam mocno rozwinięte nogi i raczej ich trening jest dla mnie sprawą drugorzędną.

Przez zimę i ciągłe siedzenie przed kompem trochę się przytyło, więc znowu zabrałem się za siebie. Na razie od początku lutego siłownia, a jak się zrobi cieplej to dojdzie bieganie.

Kiedyś ćwiczyłem ACT, a potem przeszedłem na split.

Tym razem rozpocząłem od FBW i muszę przyznać, że trening bardzo mi się spodobał.

+ jest intensywny i dynamiczny - nudzi mnie katowania mięśni n-tą serią
+ trwa krótko - cały trening zajmuje mi niecałą godzinę (z katowaniem brzucha można wyrobić się w 1,5h)
+ angażuje wszystkie partie mięśni - nie mam wyrzutów gdy ominę, lub przesunę jakiś trening, co w splicie bolało psychicznie :P
+ ponoć nieźle sprawdza się dla początkujących którzy nie używają odżywek - przy mojej sylwetce i po fakcie że jakieś postępy robię, nie uważam bym potrzebował na razie chemii
+ buduje masę i pozwala zrzucić trochę zbędnych kg - a jedno i drugie jest moim celem, więc plan dla mnie idealny

Mój obecny plan - FBW, 2 rodzaje treningów na zmianę co 2-3 dzień:

A
Przysiady ze sztanga - 2s 12-10
Uginanie nóg w leżeniu - 2s 12-10
Wiosłowanie sztanga - 2s 12-10
Unoszenie z opadu - 2s max
Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8
Military press - 2s 12-10
Młotki stojąc - 2s 12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2s 12-10

B
Prostowanie nóg w siadzie - 2s 12-10
Uginanie nóg w leżeniu - 2s 12-10
Martwy ciąg - 2s 12-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 2x 12-10 [miało być podciąganie, ale ku mojemu zdziwieniu już nie daje rady się podciągnąć ani razu szerokim nachwytem - kiedyś 5-6 razy]
Wyciskanie hantli na skosie - 3s 12-10-10
Arnoldki - 2s 12-10
Uginanie ramion ze sztanga - 2s 12-10
Pompki na poręczach - 2s max

A teraz trochę o problemie:
O ile po pierwszych kilku treningach czułem ból mięśni i robiłem spore postępy (przywilej początkujących), to teraz czuję, że powoli zatrzymuje się w miejscu. To całkiem normalne i zrozumiałe, ale uprzedzając fakt, że pewnie niedługo będę miał całkowity zastój chciałem się was poradzić co zrobić z tym fantem.
Poćwiczyć jeszcze ze 2 tygodnie i zmienić trening np. na hst?
Może tydzień przerwy, a potem znowu fbw ze zmieniony ćwiczeniami?
Może już teraz wprowadzić jakieś urozmaicenie (dodać jakieś ćwiczenie, zmienić ilość serii, kolejność)?
Zastosować metodę 15-10-5?

Druga bolączka to fakt, że słabo mi idą bicepsy. Nie wiem czemu, ale nie czuje dostatecznie, że ćwiczyłem tą partię. Zła technika? Zbyt duże zmęczenie spowodowane, że bica robię pod koniec? Kiepsko dobrałem ćwiczenia?

Kolejną poradę potrzebowałbym jak szybko wzmocnić plecy. Uważam podciąganie za wspaniałe ćwiczenie i nie mogę odżałować, że nie mogę go wykonywać. Jakieś porady co ćwiczyć by móc wkrótce znowu się podciągać te kilka razy?

Dzięki z góry za wszelkie porady i miło też jakby ktoś zerknął na plan, czy nie wymaga poprawek.

Poradzi ktoś coś?

"mam mocno rozwinięte nogi i raczej ich trening jest dla mnie sprawą drugorzędną. " - błędne myślenie! odsyłam ->https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html
co do problemu to ćwiczysz ten plan dopiero 3 tyg z tego co wyczytałem. pomanipuluj ciężarami, dokończ go. Później poleć Split partia 2xtydz albo inny fbw. na 15-10-5 za wcześnie. jak chcesz większych efektów popracuj nad dietą!
co do bicepsów to proponuje jednak zamiast tego wyciągu wrzucić to podciąganie, jak nie dajesz rady postaw pod nogi krzesełko i pomagaj sobie nogami w fazie pozytywnej w negatywnej zaś spowalniaj ruch.
co do trzeciej sprawy - podciągaj się.

Hej, różne są opinie na temat włączania osobnych ćwiczeń na bicepsy do planu FBW. Jeżeli się na to decydujesz, to mogę polecić Ci metodę 21 - 7 powtórzeń do połowy zakresu ruch, 7 od połowy i na koniec 7 pełnych - 1 albo 2 serie takie.
Pozdro

"mam mocno rozwinięte nogi i raczej ich trening jest dla mnie sprawą drugorzędną. " - błędne myślenie! odsyłam ->[https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html] 

Nie zrozumiałeś mnie. To że nogi są dla mnie sprawą drugorzędną nie znaczy, że ich nie trenuje, bo jak widać trenuje. Po prostu uważam, że nic im nie będzie jak nie będę ich katował do bólu, bo już i tak są przerośnięte :P

co do bicepsów to proponuje jednak zamiast tego wyciągu wrzucić to podciąganie, jak nie dajesz rady postaw pod nogi krzesełko i pomagaj sobie nogami w fazie pozytywnej w negatywnej zaś spowalniaj ruch

Piszesz, że co do bicepsów, więc pewnie chodzi o podciąganie podchwytem, tak? Pod nogi nie mam niestety co podstawić, ale podchwytem dam radę chyba i bez tego.

mogę polecić Ci metodę 21

Właśnie o tym myślałem, ale nie byłem pewny czy do fbw to też będzie pasować. Dzięki.