masowy trening do poprawek

witam i prosze ocenę oraz poprawki.

cel: masa
wiek: 22
wzrost: 177
waga: 68
sprzęt: full siłownia
dieta: jest
staż: rok poźniej przerwa i teraz od listopada

na treningi moge przeznaczyc 4-5 dni w tygodniu

poniedzialek:

UDA:
-wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru
- prostowanie nog w siadzie 4x8
- wykroki w przód 3x8
- uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru
- przywodzenie nóg 3x 12,8,8
- odwodzenie nóg 3x 12,8,8

ŁYDKI
- wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja ciezaru
- wspiecia w siadzie 3x 8
- odwrotne wspiecia 3x8

wtorek:
wolne

środa:
PLECY
- podciaganie na drążku do klatki x3
- ściąganie wyciągu górnego na prostych rekach 4x8
- wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 4x 8,8,6,6 progresja ciezaru
- ściaganie górnego wyciągu za kark 3x8
- wiosłowanie hantlami, uchwyt młotkowy 3x8
- szrugsy na środek placów leząc na ławce skosnej 3x8
- wznosy tułowia w opadzie 3x8

czwartek:
KLATKA
- pompki na poreczach x3
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie hantelek na skosnej 4x8
- rozpiętki na płaskiej 4x8

(zamiast tych pompek mozna by było przenoszenia hantli w lezeniu, ale po plecech to chyba nie bardzo ;/)
BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 4x8
- wznosy hantli bokiem 3x8
- wznosy hantli w opadzie 3x10
- podciaganie hantli do brody 3x8
- szrugsay sztangą 3x8,8,6 z progresja ciezaru

piatek:
wolne

sobota:
BICEPS I TRICEPS W SUPERSERIACH:

-pompki na poręczch x3
podciąganie sie x3
- wyciskanie francuskie hantli lezac 3x8
uginanie ramion z hantla stojąc 3x8
- wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x8
zottman curl 3x8
- sciaganie wyciagu3x8
uginanie ramion na wyciagu z lina 3x8

PRZEDRAMIE

- uginanie nadgarstków podchwytem x3
- rolowanie hantli x3

pewnie trzeba bedzie gdzies troche poobcinac
jak z cwiczeniami cardio?? robic, nie robic??

wielkie dzięki za wszelkie poprawki i uwagi =]

pzdr

Joł

poniedzialek:

UDA:
-wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru daj przysiady
- prostowanie nog w siadzie 4x8 po wykrokach
- wykroki w przód 3x8
+ żuraw na ziemi
- uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru
- przywodzenie nóg 3x 12,8,8
- odwodzenie nóg 3x 12,8,8

ŁYDKI
- wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja ciezaru
- wspiecia w siadzie 3x 8 lepiej stojąc
- odwrotne wspiecia 3x8

wtorek:
wolne

środa:
PLECY
- podciaganie na drążku do klatki x3
- ściąganie wyciągu górnego na prostych rekach 4x8 po wiołowaniach
- wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 4x 8,8,6,6 progresja ciezaru
- ściaganie górnego wyciągu za kark 3x8 wywal
- wiosłowanie hantlami, uchwyt młotkowy 3x8
- szrugsy na środek placów leząc na ławce skosnej 3x8

- wznosy tułowia w opadzie 3x8 martwy ciąg i po wiosłowaniu sztangą

czwartek:
KLATKA
- pompki na poreczach x3
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie hantelek na skosnej 4x8 młotkowo
- rozpiętki na płaskiej 4x8

(zamiast tych pompek mozna by było przenoszenia hantli w lezeniu, ale po plecech to chyba nie bardzo ;/)pompki zostają
BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 4x8 hantle byłyby lepsze
- wznosy hantli bokiem 3x8
- wznosy hantli w opadzie 3x10
- podciaganie hantli do brody 3x8 po wyciskaniu
- szrugsay sztangą 3x8,8,6 z progresja ciezaru

piatek:
wolne

sobota:
BICEPS I TRICEPS W SUPERSERIACH:

-pompki na poręczch x3
podciąganie sie x3 ciężkie uginanie ze sztangą
- wyciskanie francuskie hantli lezac 3x8 lepiej sztangi
uginanie ramion z hantla stojąc 3x8 z supinacją
- wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x8 lepiej na kratownicy
zottman curl 3x8
- sciaganie wyciagu3x8
uginanie ramion na wyciagu z lina 3x8

Ostatnie superserie bym sobie darował

Można zamienić francuza stojac na wyciag

PRZEDRAMIE

- uginanie nadgarstków podchwytem x3
+ nachwytem
- rolowanie hantli x3

I gitara

===============================================

Aha,

Coś mi nie pasuje połączenie partii. Nie byłoby lepiej tak:
Plecy
Klatka & przedramię
Nogi
wolne
Barki + brzuch
Biceps & triceps

Albo barki połączyć z nogami?

pozdro...

faktycznie, Twoj rozkład lepszy, raczej go zastosuje ;p
chociaz bede musiał zobaczyć czy mi biceps zdązy wydobrzeć do treningu placów ;/

wyciskanie hantli leząc młotkowo - dlaczego, i co lepiej to angażuje?? a moze zrobic wyciskanie z supinacją (znaczy sie w górnej fazie ruchu dłonie skierowac do siebie??)

co do barków to czemu podciąganie do brody po wyciskaniu??

co to jest wyciskanie francuskie na kratownicy, co jest ta kratownica ;p ???

do przysiadów i martego ciągu chyba faktycznie musze sie przekonać ;/

aha i jeszcze byłby wielce pomocny opis pompek na poręczach w wersji na klate, bo nigdzie nie moge znalezc, napewno bardziej pochylić sie do przodu, ale cos jeszcze

wielkie dzięki

Co do pompek to masz taki opis:

"Wykonujemy w lekkim pochyleniu w przód, plecy lekko zaokrąglone, dla wygody broda może dotykać klatki lub być nieco ponad nią. Nie wykonujemy tego ćwiczenia na prostych plecach i prostej głowie!!! Nogi nieco wypuszczone w przód. Najważniejszy czynnik - ugięcie rąk wykonujemy całkowicie w bok. Łokcie przemieszczają się od ciała. Jakiekolwiek wypuszczanie ich do tyłu przekazuje drogocenne bodźce bardziej na tricepsy. Opuszczamy się tak nisko jak pozwalają nam barki. Za niskie schodzenie może być kontuzjogenne, ale nie popadajmy w skrajność - długość ruchu się liczy. Nie dociskamy do końca, czyli nie wykonujemy pełnego przeprostu łokcia, zostawiamy sobie te 1-2 cm.






Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2009-02-22 20:34:41

moim zdaniem za dużo ćwiczeń na partie ... duze 4 małe 3

no wiem, ale jak to zastosować do placów, jedno ew. dwa cwiczenia na najszerszy, a pozniej jedno na doł i jedno na srodek placów, nie za mało?

i jeszcze sprawa cw. cardio robic??

dzięki za ten opisik ;p

nastał czas na zmianę planu, bo ten juz nudzi ;) (chociaż sztywny nie był bo pewne zmiany były z doborze cwiczen) zastanawiam się nad splitem kazda partia 2x tydz. Czy moze po prostu zmienić połaczenia??

Może dla odmiany zastosuj metodę HSS-100
https://www.sfd.pl/Metoda_HSS-100-t450481.html

dzięki za link, to 100 powtórzen moze byc ciekawe =], zastanawiałem sie jeszcze nad HST ale to chyba pod koniec wakacji sobie zrobie, no i jeszcze instruktor namawia na trening holistyczny. Kto ćwiczył tym HSS-100 i jak to widzi??

pzdr

hprx widzę ze szybko sie uczysz... Kiedyś Ci wspominałem tej ilościpzdr...