Zero92
Witam.
Założyłem ów blog, ponieważ po wielu podejściach stwierdziłem, że bez odpowiedniej motywacji daleko nie zajdę, wiedziałem, że na SFD jest prowadzony dział, "Dzienniki treningowe", dlatego też postanowiłem tu zajrzeć, prześledziłem kilka dzienników, poczytałem co i jak, jak to wygląda w praniu. Mam nadzieję, że mój dziennik będzie odpowiednią motywacją do tego, co chcę osiągnąć.
Na początek określę swoje priorytety.
Mianowicie chciałem zwiększyć swoją masę o 8kg w ciągu 7-8 tyg. Wiem, że na pewno czystej masy nie osiągnę w takim stopniu, jak oczekuję, ale jakiś % tego, co, mam nadzieję, wypracuję będzie mięśniami. W górnych partiach ciała chciałem zwiększyć swoje obwody o 4-5 cm, dolne zaś pozostawię same sobie, co nie znaczy, że nie będę ich ćwiczył - jestem siatkarzem, same się wypracowały wraz z latami treningów.
Moje wymiary początkowe.
Wiek: 17 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 82 kg
Kark: 40 cm
Barki: 121 cm
Klatka: 101 cm
Ramię: 34 cm
Przedramię: 32,5 cm
Pas: 90 cm
Biodra: 92 cm
Udo: 62,5 cm
Łydka: 40 cm
Dieta.
Mam, jak najbardziej.
1. Posiłek.
140g jajek
60g chleba razowego
50g płatków owsianych
30ml mleka
2. Posiłek.
3x bułki pełnoziarniste (ok. 200g)
35g sera
35g szynki
15g masła
3. Posiłek.
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
100g surówki
20ml oleju mieszanego
4. Posiłek. przed treningowy
100g kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
100g surówki
20ml oleju mieszanego
5. Posiłek. po treningowy
100g ryżu białego
150g piersi z kurczaka
100g surówki
6. Posiłek.
100g ryżu białego
400g jogurtu owocowego
7. Posiłek. przed snem
100g twarogu
25g orzechów włoskich
Tak się mniej, więcej przedstawia moja dieta.
Wiadomo, że nie będę trzymał się ściśle tej zaplanowanej, ponieważ z czasem by mi się to znudziło, będę robić małe roszady posiłkami i w posiłkach.
Trening.
Wtorek: klatka piersiowa + biceps
Rozpiętki 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 8/8/6/6
Przenosy 8/8/6/6
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 8/8/8/8
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6
Czwartek: plecy + barki
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6
Podciąganie sztangielki 8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8/8/6/6
Wyciskanie z przed głowy 8/8/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6
Wznosy barków 10/10/10/10
Sobota: nogi + triceps
Przysiady na suwnicy skośnej 8/6/4/4
Pół przysiady 8/8/6/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6
Wyciskanie na ławce poziomej, wąskim uchwytem 8/8/6/6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc 8/8/6/6
Do każdego treningu dodaję 4x10 wznosów łydek - skoczność.
Do każdego treningu dodaję też ćwiczenia brzucha, po każdej serii ćwiczeń brzucha (podnoszenie nóg w leżeniu) robię serię wznosów tułowia, aby zapobiec jakimkolwiek bólom.
No i oczywiście po treningu rozciąganie, w czasie też się rozciągam, taki mam nawyk.
START: 23.02.
No to będzie chyba na tyle, obowiązuje się do regularnych wpisów do mojego dziennika, na tyle, na ile pozwolą mi okoliczności. Zapraszam do konwersacji w moim blogu.
Pozdrawiam Zero.
Założyłem ów blog, ponieważ po wielu podejściach stwierdziłem, że bez odpowiedniej motywacji daleko nie zajdę, wiedziałem, że na SFD jest prowadzony dział, "Dzienniki treningowe", dlatego też postanowiłem tu zajrzeć, prześledziłem kilka dzienników, poczytałem co i jak, jak to wygląda w praniu. Mam nadzieję, że mój dziennik będzie odpowiednią motywacją do tego, co chcę osiągnąć.
Na początek określę swoje priorytety.
Mianowicie chciałem zwiększyć swoją masę o 8kg w ciągu 7-8 tyg. Wiem, że na pewno czystej masy nie osiągnę w takim stopniu, jak oczekuję, ale jakiś % tego, co, mam nadzieję, wypracuję będzie mięśniami. W górnych partiach ciała chciałem zwiększyć swoje obwody o 4-5 cm, dolne zaś pozostawię same sobie, co nie znaczy, że nie będę ich ćwiczył - jestem siatkarzem, same się wypracowały wraz z latami treningów.
Moje wymiary początkowe.
Wiek: 17 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 82 kg
Kark: 40 cm
Barki: 121 cm
Klatka: 101 cm
Ramię: 34 cm
Przedramię: 32,5 cm
Pas: 90 cm
Biodra: 92 cm
Udo: 62,5 cm
Łydka: 40 cm
Dieta.
Mam, jak najbardziej.
1. Posiłek.
140g jajek
60g chleba razowego
50g płatków owsianych
30ml mleka
2. Posiłek.
3x bułki pełnoziarniste (ok. 200g)
35g sera
35g szynki
15g masła
3. Posiłek.
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
100g surówki
20ml oleju mieszanego
4. Posiłek. przed treningowy
100g kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
100g surówki
20ml oleju mieszanego
5. Posiłek. po treningowy
100g ryżu białego
150g piersi z kurczaka
100g surówki
6. Posiłek.
100g ryżu białego
400g jogurtu owocowego
7. Posiłek. przed snem
100g twarogu
25g orzechów włoskich
Tak się mniej, więcej przedstawia moja dieta.
Wiadomo, że nie będę trzymał się ściśle tej zaplanowanej, ponieważ z czasem by mi się to znudziło, będę robić małe roszady posiłkami i w posiłkach.
Trening.
Wtorek: klatka piersiowa + biceps
Rozpiętki 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 8/8/6/6
Przenosy 8/8/6/6
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 8/8/8/8
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6
Czwartek: plecy + barki
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6
Podciąganie sztangielki 8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8/8/6/6
Wyciskanie z przed głowy 8/8/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6
Wznosy barków 10/10/10/10
Sobota: nogi + triceps
Przysiady na suwnicy skośnej 8/6/4/4
Pół przysiady 8/8/6/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6
Wyciskanie na ławce poziomej, wąskim uchwytem 8/8/6/6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc 8/8/6/6
Do każdego treningu dodaję 4x10 wznosów łydek - skoczność.
Do każdego treningu dodaję też ćwiczenia brzucha, po każdej serii ćwiczeń brzucha (podnoszenie nóg w leżeniu) robię serię wznosów tułowia, aby zapobiec jakimkolwiek bólom.
No i oczywiście po treningu rozciąganie, w czasie też się rozciągam, taki mam nawyk.
START: 23.02.
No to będzie chyba na tyle, obowiązuje się do regularnych wpisów do mojego dziennika, na tyle, na ile pozwolą mi okoliczności. Zapraszam do konwersacji w moim blogu.
Pozdrawiam Zero.
Never give up, never back down! COME ON!
Krzysztof Piekarz
Helssing
