misiael92
Witam:)
Przejdę od razu do sedna: mam 17 lat na siłowni ćwiczę od ok. 3 miesięcy. Do tej pory skupiałem się na treningu ogólnorozwojowym z priorytetem na kondycję, ale teraz chciałbym się wziąć za coś konkretnego. Zależy mi na rzeźbie i na sile, proszę o ocenę planu.
4 dni w tygodniu na siłowni
Poniedziałek:
1. Rozgrzewka na aerobach
2. Klatka (wszędzie robię po 12 powtórzeń serię)
- rozgrzewka 2 serie po 20 na małym obciążeniu na sztandze
- 4 serie z obciążeniem właściwym czyli dla mnie ok. 45 kg na sztandze
- 2 serie rozgrzewki na rozpiętkach
- 4 serie ciężaru właściwego na rozpiętkach
- dobitka klaty na maszynie ok. 3-4 serii
3. Biceps
- rozgrzewka na sztandze 2 serie jak wcześniej
- 4 serie z ciężarem właściwym ze sztangą na stojąco
- 4 serie hantelki
KONIEC
Wtorek
1. Rozgrzewka na aerobach
2. Nogi
- Na maszynie 4 serie na każdej i potem ze 2 km biegu
3. Barki
- Rozgrzewka barków 2 serie na małym obciążeniu
- 4 serie na hantelkach na barki
- dobitka na maszynie
KONIEC
Środa
1. Rozgrzewka na aerobach
2. Plecy
- rozgrzewka pleców na maszynie 2 serie
- 4 serie pleców na maszynie
3. Triceps
- rozgrzewka tricepsa na hantelkach
- 4 serie tricepsa na hantelkach
- dobitka na maszynie
KONIEC
Poza tym po rozgrzewce każdego dnia robię sporo brzuszków. Proszę o ocenę planu treningowego ah i proszę o parę porad tj:
Powyżej bioder, na wysokości brzucha poodkładał mi się tłuszcz tzw. boczki (choć to chyba bardziej skóra). Są jakieś ćwiczenia by to stracić? Bardzo mi na tym zależy.
DIETA
Konkretnej diety nie mam, natomiast staram się jeść zdrowo i często w mniejszych ilościach (kasza, ryż, gotowane jedzenie). Do tego dziś zacząłem brać po treningu 50 g białka i 50 g węglowodanów w postaci suplementów. Czy wszystko robię ok??
Pozdrawiam
Michał
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 182
Cel treningowy: Rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie sprecyzowane
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Chcę zacząć
Przejdę od razu do sedna: mam 17 lat na siłowni ćwiczę od ok. 3 miesięcy. Do tej pory skupiałem się na treningu ogólnorozwojowym z priorytetem na kondycję, ale teraz chciałbym się wziąć za coś konkretnego. Zależy mi na rzeźbie i na sile, proszę o ocenę planu.
4 dni w tygodniu na siłowni
Poniedziałek:
1. Rozgrzewka na aerobach
2. Klatka (wszędzie robię po 12 powtórzeń serię)
- rozgrzewka 2 serie po 20 na małym obciążeniu na sztandze
- 4 serie z obciążeniem właściwym czyli dla mnie ok. 45 kg na sztandze
- 2 serie rozgrzewki na rozpiętkach
- 4 serie ciężaru właściwego na rozpiętkach
- dobitka klaty na maszynie ok. 3-4 serii
3. Biceps
- rozgrzewka na sztandze 2 serie jak wcześniej
- 4 serie z ciężarem właściwym ze sztangą na stojąco
- 4 serie hantelki
KONIEC
Wtorek
1. Rozgrzewka na aerobach
2. Nogi
- Na maszynie 4 serie na każdej i potem ze 2 km biegu
3. Barki
- Rozgrzewka barków 2 serie na małym obciążeniu
- 4 serie na hantelkach na barki
- dobitka na maszynie
KONIEC
Środa
1. Rozgrzewka na aerobach
2. Plecy
- rozgrzewka pleców na maszynie 2 serie
- 4 serie pleców na maszynie
3. Triceps
- rozgrzewka tricepsa na hantelkach
- 4 serie tricepsa na hantelkach
- dobitka na maszynie
KONIEC
Poza tym po rozgrzewce każdego dnia robię sporo brzuszków. Proszę o ocenę planu treningowego ah i proszę o parę porad tj:
Powyżej bioder, na wysokości brzucha poodkładał mi się tłuszcz tzw. boczki (choć to chyba bardziej skóra). Są jakieś ćwiczenia by to stracić? Bardzo mi na tym zależy.
DIETA
Konkretnej diety nie mam, natomiast staram się jeść zdrowo i często w mniejszych ilościach (kasza, ryż, gotowane jedzenie). Do tego dziś zacząłem brać po treningu 50 g białka i 50 g węglowodanów w postaci suplementów. Czy wszystko robię ok??
Pozdrawiam
Michał
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 182
Cel treningowy: Rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie sprecyzowane
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Chcę zacząć
"Better, faster, stronger"
Krzysztof Piekarz
