Dieta do oceny.poprawki

witam, ważę 70kg, chcę przybrać troche na wadze. Czytałem troche poradników. Oczywiście ćwicze, 3 razy w tygodniu. Oto dieta którą udało mi się sklecić
1 posiłek - 6:30
płatki owsiane(100g) 11,9 B 7,2 T 69,3 W 366 K
mleko spożywcze(300g) 10,2 B 6,0 T 14,7 W 153 K
jaja kurze(60g) 7,5 B 5,8 T 0,4 W 83,4 K
suma 29,6 B 19 T 84,4 W 602,4 K

2 posiłek - 10:30
chleb żytni razowy(100g) 5,6 B 1,7 T 51,5 W 223 K
szynka z indyka(80g) 13,7 B 1,3 T 0,1 W 67,2 K
ser gouda tłusty(50g) 13,9 B 11,4 T 0,1 W; 158 K
margaryna rama(10g) 0,0 B 7,0 T 0,0 W 62,1 K
sok marchw pom(330g) 2 B 0,3 T 35,6 W 132 K
suma 35,2 B 21,7 T 87,3 W 652,3 K

3 posiłek - 15:30
ryż biały(100g) 6,7 B 0,7 T 78,9 W 344 K
kotlet z kurczaka(300g) 59,1 B 47,1 T 22,8 W 744 K
jabłko(100g) 0,4 B 0,4 T 12,1 W 46 K
suma 66,2 B 48,2 T 113,8 W 1134 K

4 posiłek - 17:00
banan(180g) 1,8 B 0,5 T 42,3 W 171 K
baton skiers(85g) 8,2 B 24,6 T 44,7 W 422,4 K
suma 10 B 25,1 T 87 W 593,4 K

5 posiłek 21:00
tuńczyk w oleju(180g) 48,8 B 16,2 T 0 W 342 K
wafle ryżowe(100g) 7,5 B ? T 78 W ?
banan(180g) 1,8 B 0,5 T 42,3 W 171 K
suma 58,1 B 16,7 T 120,3 W 513 K

CAŁOŚĆ 199,1 B 130,7 T 492,8 W 3495,1 K
na kg masy 2,84 B 1,87 T 7,04 W 49,93 K

proszę być wyrozumiałym i za ostro nie krytykować, gdyż i tak kosztowało mnie to wiele wysiłku :P
dzięki za porady

1 posiłek - 6:30
płatki owsiane(100g) 11,9 B 7,2 T 69,3 W 366 K
mleko spożywcze(300g) 10,2 B 6,0 T 14,7 W 153 K
jaja kurze(60g) 7,5 B 5,8 T 0,4 W 83,4 K
suma 29,6 B 19 T 84,4 W 602,4 K
dodaj jakis owoc/rodzynki i jakies orzechy/pestki

2 posiłek - 10:30
chleb żytni razowy(100g) 5,6 B 1,7 T 51,5 W 223 K
szynka z indyka(80g) 13,7 B 1,3 T 0,1 W 67,2 K
ser gouda tłusty(50g) 13,9 B 11,4 T 0,1 W; 158 K
margaryna rama(10g) 0,0 B 7,0 T 0,0 W 62,1 K
sok marchw pom(330g) 2 B 0,3 T 35,6 W 132 K
suma 35,2 B 21,7 T 87,3 W 652,3 K
za margaryne daj oliwe,sok wywal,dodaj warzyw

3 posiłek - 15:30
ryż biały(100g) 6,7 B 0,7 T 78,9 W 344 K
kotlet z kurczaka(300g) 59,1 B 47,1 T 22,8 W 744 K
jabłko(100g) 0,4 B 0,4 T 12,1 W 46 K
suma 66,2 B 48,2 T 113,8 W 1134 K
zamiast kotleta daj np.piers,dodaj oliwy i surowke jablko wywal,ryz paraboliczny/brazowy

4 posiłek - 17:00
banan(180g) 1,8 B 0,5 T 42,3 W 171 K
baton skiers(85g) 8,2 B 24,6 T 44,7 W 422,4 K
suma 10 B 25,1 T 87 W 593,4 K
przedtreningowy??wszystko out daj jak posilek wyzej

5 posiłek 21:00
tuńczyk w oleju(180g) 48,8 B 16,2 T 0 W 342 K
wafle ryżowe(100g) 7,5 B ? T 78 W ?
banan(180g) 1,8 B 0,5 T 42,3 W 171 K
potreningowy?bezposrednio np.banan a po ok.20-30min np.ryz/makaron+chude mieso/ryba,tuna w sosie wlasnym

zmniejsz kcal daj na poczatek z 5,5g wegli na KMC tluszczy 1,3g na KMC i bialka ok.2,5g starczy

1 posiłek - 6:30
płatki owsiane(100g) 11,9 B 7,2 T 69,3 W 366 K
mleko spożywcze(300g) 10,2 B 6,0 T 14,7 W 153 K
jaja kurze(60g) 7,5 B 5,8 T 0,4 W 83,4 K
jabłko(100g) 0,4 B 0,4 T 12,1 W 46 K
Dynia pestki(50g) 12,3 B 22,9 T 9,0 W 278,0 K
suma 42,0 B 42,3 T 105,5 W 926,4 K


2 posiłek - 10:30
chleb żytni razowy(100g) 5,6 B 1,7 T 51,5 W 223 K
szynka z indyka(80g) 13,7 B 1,3 T 0,1 W 67,2 K
ser gouda tłusty(50g) 13,9 B 11,4 T 0,1 W; 158 K
margaryna rama(10g) 0,0 B 7,0 T 0,0 W 62,1 K
Pomidor(50g) 0,5 B 0,1 T 1,8 W 7,5 K
Ogórek(50g) 0,3 B 0,1 T 1,4 W 6,5 K
suma 34,0 B 21,6 T 54,9 W 524,3 K

3 posiłek - 15:30
ryż brązowy(100g) 7,1 B 1,9 T 76,8 W 322 K
kurczak - pierś(300g) 64,5 B 3,9 T 0,0 W 297 K
sur march,jabłko(100g) 1,0 B 0,3 T 16,6 W 59,0 K
oliwa z oliwek(10g) 0 B 10,0 T 0 W 88,2 K
suma 72,6 B 16,1 T 93,4 W 766,2 K


4 posiłek - 17:00(chwile przed treningiem)
banan(180g) 1,8 B 0,5 T 42,3 W 171 K
suma 1,8 B 0,5 T 42,3 W 171 K

5 posiłek - 18:40(po treningu)
wafle ryżowe(100g) 7,5 B ? T 78 W ?
miód pszczeli(20g) 0 B 0 T 15,9 W 88,2 K
suma 7,5 B 0? T 93,9 W 88,2? K

6 posiłek 21:00
ser twarog chudy(100g) 19,8 B 0,5 T 3,5 W 99 K
orzechy włoskie(50g) 8 B 30,1 T 9 W 322,5 K
makaron dwujaj(100g) 11,5 B 2,6 T 77,4 W 373 K
suma 39,3 B 33,2 T 89,9 W 794,5 K

CAŁOŚĆ 197,2 B 113,7 T 479,9 W 3270,6 K
na kg masy 2,82 B 1,62 T 6,86 W 46,72 K


zamiast margaryny nie mogę dać oliwy, gdyż są to kanapki:P
starałem się stosować do rad które znalazłem na forum
ps jestem ektomorfikiem i b trudno przybrać mi na wadze, dlatego chciałem by było więcej białka i węglów
ps2 jak przyrządzić tą pierś z kurczaka? :P bo nie znam innego sposobu niż smażenie :D
z góry dzięki

podbijam, gdyż chciałbym zacząć od następnego tygodnia, a żadnej odpowiedzi, czekam na wskazówki co jest jeszcze źle(a napewno coś jest)

nie wiem, dlaczego nikt mi nie odpisuje :/
nie znam się na dietetyce, a chciałbym zacząć robić jakieś postępy, gdyż przy mojej wadze treningi bez diety nie dają praktycznie żadnych rezultatów(bardzo małe bynajmniej)

z góry dziękuję

1 ok
2 zamiast sera więcej szynki więcej warzyw nie wliczaj ich w bilans
3 ok
4 wywal ten posiłek, daj więcej w tym wcześniejszym
5 zjedz 50g wafli odrazu po trennigu po 30 min porządny posiłek ryż biały/ziemniaki/makaron/kasza+kurak/rybka to ma być największy posiłek w ciągu dnia
6bez makaronu zamiast orzechów oliwa dodaj warzywa