tu masz dobry trening trójboju siłowego bardzo szybko nadwagę zamienisz w mięśnie
1 dzień (poniedziałek)
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej
4 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenie zastępcze:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantlem
3 serie po 12-10 powtórzeń
ćwiczenie zastępcze:
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
3 serie po 6-8 powtórzeń
2 dzień (środa)
GRZBIET:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3 serie po max powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg klasyczny
3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń
BICEPS:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
3 Dzień (piątek)
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie po 10-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Wspięcia na jednej nodze
3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń
Wspięcia ze sztangą
3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń
4 Dzień (sobota)
BARKI:
Unoszenie hantli bokiem stojąc
3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w opadzie
3 serie po 10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej)
3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
BRZUCH:
Skręty tułowia z gryfem
3 serie po 50 powtórzeń
Spięcia brzucha z nogami na krześle
3 serie po 30-50 powtórzeń
Unoszenie kolan do klatki (leżąc)
3 serie po 30-50 powtórzeń