Fik_9
Witam,
Chciałbym prosić was o ocene i prośbe ewentualnych poprawek. Moim celem jest poprawa sylwetki i powiększenie partii mięśni. Generalnie na początku chciałbym powiedzieć że priorytetem jest dla mnie przedramię, zawsze olewałem te ćwiczenia i żałuje teraz bo mam nie proporcjonalne ręce. ale trudno;)
Generalnie mam takie założenie żeby w każdym dniu treningowym ćwiczyć brzuch i przedramię, i jeśli będzie wszystko ok, to w dni nie treningowe także bądź z odstępem 1 dzień.
Trening na siłownii ( pełen osprzęt ) 3 razy w tygodniu
Wtorek:
a) Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na płask 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelek na ławce 35 stopnii 10/10/10
- Rozpiętki 12/12/12
b) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10
- uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10/8/6
Czwartek
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
- Przysiady wykroczne 12/10/8
- Wznosy na palcach ze sztangą na barkach 10/10/10
b)Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8
Unoszenie hantelek do góry 10/10/10
Kaptury 14/14/14
Sobota
a) Plecy
- Ściąganie drążka w siadzie przed siebie 12/10/8
- Ściąganie drąza w siadze za siebie 12/10/8
- Przyciągnie linki w siadzie płaskim 10/8/6
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
b) Triceps
- Francuz leżąc 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
- Pompki na poręczach max/max/max..
Do tego w każdy dzień nie treningowy
- rozwijanie i nawijanie ciężarka na sznurek
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
---------------------------------------------
Do tego dieta z dużą ilościa białka w dni nie treningowe -300 kcal.
Suplementacja : Kreatyna + l-glutamina
Chciałbym prosić was o ocene i prośbe ewentualnych poprawek. Moim celem jest poprawa sylwetki i powiększenie partii mięśni. Generalnie na początku chciałbym powiedzieć że priorytetem jest dla mnie przedramię, zawsze olewałem te ćwiczenia i żałuje teraz bo mam nie proporcjonalne ręce. ale trudno;)
Generalnie mam takie założenie żeby w każdym dniu treningowym ćwiczyć brzuch i przedramię, i jeśli będzie wszystko ok, to w dni nie treningowe także bądź z odstępem 1 dzień.
Trening na siłownii ( pełen osprzęt ) 3 razy w tygodniu
Wtorek:
a) Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na płask 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelek na ławce 35 stopnii 10/10/10
- Rozpiętki 12/12/12
b) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10
- uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10/8/6
Czwartek
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
- Przysiady wykroczne 12/10/8
- Wznosy na palcach ze sztangą na barkach 10/10/10
b)Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8
Unoszenie hantelek do góry 10/10/10
Kaptury 14/14/14
Sobota
a) Plecy
- Ściąganie drążka w siadzie przed siebie 12/10/8
- Ściąganie drąza w siadze za siebie 12/10/8
- Przyciągnie linki w siadzie płaskim 10/8/6
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
b) Triceps
- Francuz leżąc 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
- Pompki na poręczach max/max/max..
Do tego w każdy dzień nie treningowy
- rozwijanie i nawijanie ciężarka na sznurek
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
---------------------------------------------
Do tego dieta z dużą ilościa białka w dni nie treningowe -300 kcal.
Suplementacja : Kreatyna + l-glutamina
Krzysztof Piekarz
Kokos93_xD
