Hsoku
Witam
Za 4 miesiace mam egzaminy do szkoly. Testy na 1000 m , 10x10 i drazek. W tych 2 pierwszych testach bede w stanie zdobyc max wyniki , lecz problemem jest drazek.
Potrzebuje jeszcze 6 podciagniec by zdobyc max. Ostatnie 3 miesiace poswiecilem na zgubienie zbednego balastu (z 90 kg na 77-78). No to chyba na tyle w ogolnym przedstawieniu sytuacji.
Teraz planuje pocwiczyc z 2 miesiace na zdobycie sily (tu priorytetem jest wiadomo drazek , przez najblizsze miesiace reszta idzie na drugi plan).
Pytam o porade , gdyz na sile nigdy nie cwiczylem , a zasadniczo dieta na sile = diecie na masie. A niestety mi dodatkowe kilogramy sie nie przydadza. No to teraz juz konkrety:
Wiek : 18 lat
Waga : 78 kg
Staż na silowni: 3 lata (w tym jakies tam krotkie przerwy sie zdazaly)
Staz w bieganiu: 1,5 roku (pol roku ogolne rozbieganie , ostatnie 10-12 miesiecy moge nazwac amatorskim trenowaniem:)
OStatnie 6 miesiecy treningow na silowni : HST / ACT
Bieganie : 4 razy w tygodniu (50-60 km tygodniowo)
Silownia : 3 razy w tygodniu , w dni wolne od biegania
Dieta : ostatnie 2 miesiace na redukcje, wg https://www.sfd.pl/Dieta_-_u��_sam_a_-t315296.html
Zaplanowana dieta:
-170 gr bialka
-300 gr wegli
-95 gr tluszczy
okolo 2700 kcal
1.Posilek: B:40 , W:47 , T:27
- 3 cale jajca
-150 gr warzyw (tu mam przygotowany taki duzy gar gularzu warzywnego - sklada sie z przeroznych warzyw)
-200 ml mleka
-50 gr platkow owsianych
-troche kiszonego ogora/kapusty
2.Posilek: B:23 , W:55 , T:22
-100 gr chleba razowego
-50 gr szynki z kurona
-jogurt naturalny + dosypane 25 gr orzechow wloskich
-100 gr marchwii (w garze jej nie ma;p)
-15 gr otrebow pszennych
3.Posilek: B:23 , W:55 , T:22
-100 gr chleba razowego+ 15gr sera zoltego
-50 gr piersi z kuraka
-25 gr orzechow wloskich
-owoc
-15 gr otrebow pszennych
2 i 3 Posilek jest w szkole
4.Przedtreningowy: B:40 , W:60 , T:tyle co do usmazenia kurczaka
-150 gr kury
-70 gr ryzu
-200 gr surowki
Bezposrednio po treningu 30-40 gr carbo, okolo 40-50 min po tym posilek 5.
5.Posilek: B: 30 , W:25 , T: 22
-3 jajca cale
-150 gr warzyw - gar
-troche kapuchy kiszonej
-4-5 kromek chleba zytniego (kromki 7 gramowe;p)
-do "chleba" szynki troche
6.Przed snem:
-100 gr twarogu chudego
-omega 3
-magnez
Do dyspozycji mam jeszcze kilka kilogramow ostrowii i duzo carbo , lecz bialka wydaje mi sie , ze starczy w diecie , ale jezeli polecacie to gdzies tam doloze.
No i posilek potreningowy mnie zstanawia , czy tez nie nalezy tluszczy wyeliminowac z niego i np dac gdzies w dzien wiecej.
Jak juz napisalem , glownym zalozeniem jest zdobywanie sily ( na drazku) i nie nabieranie zbednych kilogramow. Za pomoc z gory dziekuje.
Pozdrawiam
Za 4 miesiace mam egzaminy do szkoly. Testy na 1000 m , 10x10 i drazek. W tych 2 pierwszych testach bede w stanie zdobyc max wyniki , lecz problemem jest drazek.
Potrzebuje jeszcze 6 podciagniec by zdobyc max. Ostatnie 3 miesiace poswiecilem na zgubienie zbednego balastu (z 90 kg na 77-78). No to chyba na tyle w ogolnym przedstawieniu sytuacji.
Teraz planuje pocwiczyc z 2 miesiace na zdobycie sily (tu priorytetem jest wiadomo drazek , przez najblizsze miesiace reszta idzie na drugi plan).
Pytam o porade , gdyz na sile nigdy nie cwiczylem , a zasadniczo dieta na sile = diecie na masie. A niestety mi dodatkowe kilogramy sie nie przydadza. No to teraz juz konkrety:
Wiek : 18 lat
Waga : 78 kg
Staż na silowni: 3 lata (w tym jakies tam krotkie przerwy sie zdazaly)
Staz w bieganiu: 1,5 roku (pol roku ogolne rozbieganie , ostatnie 10-12 miesiecy moge nazwac amatorskim trenowaniem:)
OStatnie 6 miesiecy treningow na silowni : HST / ACT
Bieganie : 4 razy w tygodniu (50-60 km tygodniowo)
Silownia : 3 razy w tygodniu , w dni wolne od biegania
Dieta : ostatnie 2 miesiace na redukcje, wg https://www.sfd.pl/Dieta_-_u��_sam_a_-t315296.html
Zaplanowana dieta:
-170 gr bialka
-300 gr wegli
-95 gr tluszczy
okolo 2700 kcal
1.Posilek: B:40 , W:47 , T:27
- 3 cale jajca
-150 gr warzyw (tu mam przygotowany taki duzy gar gularzu warzywnego - sklada sie z przeroznych warzyw)
-200 ml mleka
-50 gr platkow owsianych
-troche kiszonego ogora/kapusty
2.Posilek: B:23 , W:55 , T:22
-100 gr chleba razowego
-50 gr szynki z kurona
-jogurt naturalny + dosypane 25 gr orzechow wloskich
-100 gr marchwii (w garze jej nie ma;p)
-15 gr otrebow pszennych
3.Posilek: B:23 , W:55 , T:22
-100 gr chleba razowego+ 15gr sera zoltego
-50 gr piersi z kuraka
-25 gr orzechow wloskich
-owoc
-15 gr otrebow pszennych
2 i 3 Posilek jest w szkole
4.Przedtreningowy: B:40 , W:60 , T:tyle co do usmazenia kurczaka
-150 gr kury
-70 gr ryzu
-200 gr surowki
Bezposrednio po treningu 30-40 gr carbo, okolo 40-50 min po tym posilek 5.
5.Posilek: B: 30 , W:25 , T: 22
-3 jajca cale
-150 gr warzyw - gar
-troche kapuchy kiszonej
-4-5 kromek chleba zytniego (kromki 7 gramowe;p)
-do "chleba" szynki troche
6.Przed snem:
-100 gr twarogu chudego
-omega 3
-magnez
Do dyspozycji mam jeszcze kilka kilogramow ostrowii i duzo carbo , lecz bialka wydaje mi sie , ze starczy w diecie , ale jezeli polecacie to gdzies tam doloze.
No i posilek potreningowy mnie zstanawia , czy tez nie nalezy tluszczy wyeliminowac z niego i np dac gdzies w dzien wiecej.
Jak juz napisalem , glownym zalozeniem jest zdobywanie sily ( na drazku) i nie nabieranie zbednych kilogramow. Za pomoc z gory dziekuje.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
