Niecały rok temu rozpocząłem planową, przemyślaną redukcję. Osiągnąłem znacznie więcej niż zamierzałem. Chyba najbardziej mnie cieszy wzmocnienie mięśni pleców (głównie przykręgosłupowych) - paradoksalnie po 8 miesiącach siłowni zmniejszyły się bóle pleców, zwiększyła ruchomość kręgosłupa, poprawiło samopoczucie . Ostatnie tygodnie (od początku roku do 10.02) ćwiczyłem bez suplementacji na diecie z bilansem zerowym.
Czas jednak na zwiększenie masy. 16 lutego rozpocząłem cykl na zwiększenie masy mięśniowej. Cykl ma trwać 8 tygodni do 10 kwietnia.
Dieta i suplementacja
6.30 - Krealkalyn(5g), Kreatyna(2,5g), HMB(2g), BCAA(5g), Glutamina(3g)
7.00 - Jajko na twardo(lub dwa), twarożek wiejski 200g, chleb żytni pełnoziarnisty, schab duszony.
10.00 - Tuńczyk w sosie własnym 120g, jajko na twardo, warzywa, wafle ryżowe.
13.00 - odżywka białko/węgiel 50g, Omega3
15.30 - pierś kurczaka (lub ryba lub cielęcina duszona), 70-100g ryżu brązowego, kefir 400g.
17.00-19.00 - trening.
Na 15 minut przed treningiem 60g NO-Xplode;
bezpośrednio po treningu:
100g odżywki białko/węgiel;
Krealkalyn(5g), Kreatyna(2,5g), HMB(2g), BCAA(5g), Glutamina(3g)
21.00 - twarożek wiejski 250-300g, warzywa.
Tribusteron i ZMA - 2 razy dziennie po jednej kapsułce
Ogółem w dni treningowe 2800kcal, w dni nietreningowe 2600kcal
Będę obserwował, całkiem możliwe, że zwiększę do 3000kcal w treningowe i 2800 kcal w nietreningowe
Treningi
Poniedziałek, plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Wiosłowanie sztangi
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
- BRZUSZKI
W przyszłości - martwy ciąg
jak starczy czasu to francuskie sztangą i coś na biceps
Wtorek, klata:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- BRZUSZKI
jak starczy czasu to coś na triceps/biceps
Środa nogi/brzuch:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (lub w zwisie na drążku)
- BRZUSZKI
Czwartek - odpoczynek
Piątek, biceps/triceps:
głównie ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami
Sobota, barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Wyciskanie żołnierskie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Brzuszki
jak starczy czasu to coś na biceps/triceps
Niedziela - odpoczynek
-----------------------
Ćwiczenia wg atlasu ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Na każde ćwiczenie trzy serie po 8-12 powtórzeń w serii.
Suplementy:
Olimp Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps
Olimp Creatine Mega Caps
Olimp BCAA Mega Caps
Olimp HMB Mega Caps
Olimp L-Glutamine Mega Caps
Olimp Tribusteron 90
Olimp ZMA
Olimp Profi Whey Mass
BSN N.O-Xplode
Wymiary (przed cyklem)
Wzrost - 180
Waga - 82kg
Klata - 112
Biceps - 37
Przedramię - 30
Pas - 88
Udo - 58
Łydka - 39
Zdjęcia będą trochę później