Kilka wyjaśnień w sprawie HST

Piszę od razu - nie mam nawet zamiaru brać się PÓKI CO za HST.
Chcę tylko zrozumieć zasadę działania tego, bo kiedyś być może zaczne tym sposobem trenować.

Jest przykładowy plan :

HST przykład I.

15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x



I teraz tak.
Określam max słyszałem - tylko do wyciskania sztangą czy do każdego ćwiczenia?
Co to jest "SD"?
Co to jest "mirkocykl"?
Ile % daje mniejsze obciążenie przy 15 powtórzeniach, a ile przy 5 ?
Wszystkie w/w ćwiczenia robimy w 1 dzień i tak 3 x w tygodniu?
Co tydzień dodajemy obciążenie, ale o ile przy ilu powtórzeniach ? (np. przy 15 i 5 ? )

Zmieniony przez - Axel_PL w dniu 2009-02-23 17:46:44

https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html 

-maxy okreslasz do kazdego cwiczenia i co trening dodajesz 5% lub co dwa teningi 10% maxymalnego ciezaru i dochodzisz do tego wlasnie maxa - w AD znajdziesz odpowiedni kalkulator do obliczania tego.

-SD jest to roztenowanie - czas (9-14dni) w ciagu ktorych masz wolne od silowni i starasz sie ograniczyc do minimum aktywnosc fizyczna tak aby (w sumie maly) ciezar ktorym rozpoczniesz trening hst na ciebie dzialal i caly cykl treningowy dal odpowiednie efekty.

-caly cykl treningowy(markocykl) sklada sie z 4 mikrocykli - sa to mikrocykl 15, 10, 5 i negatywow. przez pierwsze 2 tygodnie robisz mikrocykl 15 nastepne 2 tygodnie mikrocykl dziesiatek kolejne 2 tygodnie to mikrocykl piatek no i pozniej przez 2 tygodnie negatywy.

Okej, jeszcze tylko 2 rzeczy.

"Negatyw" - na czym polega?

Jeżeli zmierzę tego max'a, nie zacznę przecież od niego ćwiczyć, prawda?
Bo rozumiem, że mierzymy max jaki raz podniesiemy, odejmujemy od tego troche i z treningu na trening troche dodajemy?


Abo inaczej - jak można prosić o wytłumaczenie na przykładzie.
Wyciskanie sztangi - mój max (na raz) to 60 kg.
Jak mam zacząć? (albo kiedyś - jak będe musiał zacząć?


Chyba, że to tak wygląda, że mierze ile jest max. na 15 powtórzeń, od tego zaczynam i z treningu na trening dokładam?


Zmieniony przez - Axel_PL w dniu 2009-02-23 21:02:02

faza neagtywna (tzw negatywy) polega na tym ze po mikrocyklu 5(w ktorym wykonujemy 5 powtorzen)dokladamy ciezar i wykonujemy sami tyle powtorzen ile jestesmy w stanie sami wykonac (np 3) a reszte wykonujemy z pomoca partnera (np 2) a jesli nie mamy partnera treningowego to faze negatywna wykonujemy takim ciezarem jakiego uzywalismy podzas ostatniego treningu 5 lub rozbijamy dane cwiczenie na wiecej serii - powinnismy przykladowo wykonac w negatywach 2 serie po 5 powtorzen wiec lacznie 10 powtorzen no ale nie jestesmy w stanie sami wykonac tego wiec rozbijamy to np na 4 serie (np 3-3-2-2) i wykonujemy te powtozenia sami 0 bez pomocy nikogo. mozna to rozbic na 5 serii mozna na 3 - zalezy ile razy dasz rade sam wycisnac dany ciezar.

maxy mierzysz dla 15, 10 i 5 powtorzen. i przykladowo na 15 ruchow podnosisz 100kg a co trening dokladasz 5 lub 10% swojego maxa ale my zalozmy ze co trening dokladasz 5%. wiec 5% ze 100kg to 5kg. na swoim maxie konczysz dany mikrocykl i w danym mikrocyklu robisz 6 treningow wiec progresja wyglada nastepujaco:
1 trening - 75kg
2 trening - 80kg
3 trening - 85kg
4 trening - 90kg
5 trening - 95kg
6 trening - 100kg

mam nadzieje ze pomoglem:)

Dzięki - zrozumiałem wreszcie działanie HST :D

to sie ciesze:D i progresja w kazdym mikrocyklu (oprocz negatywow) polega na tym samym.

SOG - dzięki :D