Dieta redukcyjna do oceny

---------------------------------------
CEL
===
Zejść poniżej mojego set pointu (BF = 20%)
Moja budowa ciała: ekto-mezomorfik


---------------------------------------
PROPORCJE W DZIENNEJ KALORYCZNOŚCI
===
50% węgli (tylko złożone, proste ew. po treningu)
30% białka (z priorytetem na zwierzęce)
20% tłuszczy (z priorytetem na roślinne)

czyli dziennie w gramach: 190B : 50T : 315W [2500 kcal, zapotrzebowanie: ok 2900 kcal]


---------------------------------------
HORMONOGRAM POSIŁKÓW
===
Godzina kcal typ posiłku
6 100 przedtreningowy, jajko gotowane (bieganie 1h: pon, śr, pt)
9 750 pierwszy lub potreningowy (bieganie 1h: pon, śr, pt)
11 250
13 500 przedtreningowy (FBW / HIIT)
16 750 potreningowy (FBW / HIIT
19 250


---------------------------------------
POSIŁKI (wg kaloryczności, uwzględniam składanie czyli np. 750 = 500 + 250)
===
500 kcal [40B : 10T : 65W]
---
soczewica gotowana 100g
ser twarogowy chudy 50g
oliwka z oliwek 10g
---
groch gotowany 100g
ser twarogowy chudy 50g
oliwka z oliwek 10g
---
płatki owsiane 80g
mleko 200g
tuńczyk z puszki 100g
---
soja 100g
otręby 30g

===
250 kcal [20B : 5T : 30W]
---
ser twarogowy chudy 100g
marchewka 100g
jabłko 100g
oliwka z oliwek 5g
---
ser twarogowy chudy 50g
szklanka mleka
marchewka 100g
oliwka z oliwek 7g


---------------------------------------
SUPLEMENTY
===
Vita-miner (2 dziennie)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 82

Wzrost: 195

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 32.3

Obwód talii: 85

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20

Aktywność w ciągu dnia: siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegi 1h - 3x/tyg
trening siłowy 2h - 3/tyg
HIIT - 2x/tyg

Odżywianie: nieścisła (niezbyt dobrze rozplanowana) dieta redukcyjna :/

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, trening siłowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Olimp Thermo Speed Extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: niskowęglowodanowa

groch, soczewica, mleko? na redukcji? Odpada napisz tę dietę jeszcze raz opierając się na postach podwieszonych, stworzyli e ludzie którzy ( nie przesadzając) są specjalistami w tej dziedzinie.

Mało warzyw w Twojej diecie wyróżnij dokładnie kiedy i które to posiłek po treningowy i przed treningowy. Co do nich: to przed treningiem węgle o niskim IG np. ryż brązowy i pierś kuraka po treningu jesz np. ryż paraboliczny, ryż biały długi i białko. Owoców na redukcji powinno się z natury unikać zastępować e warzywami, jeśli koniecznie chcesz je mieć to najlepiej spożywać rano: może być to np. grejpfrut dodany do II śniadania.

Śniadanie, pamiętaj że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, daj tam jaja, nawet 3, owsianka z kefirem owoc jak pisałem wyżej i git. Ułóż dietkę i wszyscy pomogą poprawić.

Zmieniony przez - alien180 w dniu 2009-02-24 14:43:28

Trochę jestem zdziwiony, że dziwisz się odnośnie grochu i soczewicy, bo nawet gotowane mają bardzo niski IG.
Co do mleka się zgodzę. Ale soczewica i groch ?

Zmieniony przez - nefran w dniu 2009-02-24 18:47:58

Czytałem kiedyś że na redukcji powinno unikać się roślin strączkowych, być może się mylę ale można gdzieś sprawdzić, co do tego to groch "wzdyma brzuch"

Wegetarianin ?
No, coz trzeba kombinowac, ze skladnikami. Sprawdzales wszystko dziennikiem Vitalmaxa ?
Znajdziesz w postach podwieszonych. Ja bym sie jednak sklanail, aby dostarczac wiecej bialka z jaj, ktorych wogole tu nie widze...
powodzenia,

Nie, nie jestem wegetarianinem
Po prostu dietę układałem też pod tym względem, żeby wyszła dość tania jak na kieszeń studenta

Wszystkie posiłki, składniki, kalorie, dokładnie liczyłem z tabelą: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/

i kombinacje tych posiłków (500 i 250) (dziennie razem 2500 kcal) prawie idealnie mieszczą się w proporcji: 30%B 20%T 50%W [190g 50g 315g]

Wrzucam trochę zmienioną rozpiskę

500 kcal [40B : 10T : 65W]
---
soczewica gotowana 100g
ser twarogowy chudy 50g
olej rzepakowy / oliwka z oliwek 10g
---
groch gotowany 100g
ser twarogowy chudy 50g
olej rzepakowy / oliwka z oliwek 10g
---
soja 100g
otręby 30g
---
[potreningowy lub śniadanie]
2jajka got.
tuńczyk z puszki 100g
jabłka / pomarańcza 200g
sok owocowo-warzywny (kubuś) 100 kcal
---
[potreningowy lub śniadanie]
płatki owsiane 80g
mleko 1.5% 200g
tuńczyk z puszki 100g

===
250 kcal [20B : 5T : 30W]
---
ser twarogowy chudy 100g
marchewka 100g
jabłko / pomarańcza 100g
olej rzepakowy / oliwka z oliwek 5g
---
[kolacja]
ser twarogowy chudy 50g
szklanka mleka 1.5%
marchewka 100g
olej rzepakowy / oliwka z oliwek 5g

Zmieniony przez - nefran w dniu 2009-02-24 19:39:14

Przeczytaj, https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html 

Szukałem jakiś informacji na temat roślin strączkowych przy odchudzaniu / redukcji. Nie znalazłem negatywnych opinii, nawet są zalecane...

np. http://www.diabetyk.pl/dieta/odchudzanie/rosliny-straczkowe-w-zdrowym-odchudzaniu.html

cyt:

"Fasola, groch, soja i soczewica są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, dzięki czemu częste włączanie ich do menu pomaga osobom odchudzającym się pokryć zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych, których organizm potrzebuje tyle samo, co przed odchudzaniem."

Mleko, faktycznie negatywne przy redukcji. Chodzą opinie, że niby mało tłuszczu i węgli w nim, a mimo to podlewa i nikt konkretnie nie potrafi wytłumaczyć dlaczego.

Zmieniony przez - nefran w dniu 2009-02-26 00:01:49

Masz cukrzyce ?