piotrekk7
Wiek 17
Waga 62-63
Wzrost 173
Staż 2 miesiące
Cel Masa i Siła
Poniedziałek (Plecy + Nogi)
PLECY
1. Nie znalazłem tej maszyny, ale siedząc, na wprost łapie uchwyty jak sztangę. I wyciskam do klatki, mając zablokowany oparciem brzuch. 4 serie
2. Na tej samej maszynie ale łapiąc tym razem, za uchwyty pionowe. 2 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do pleców. 2 serie
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki piersiowej. 2 serie
NOGI
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE. 4 Serie
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY CAŁYMI STOPAMI NÓG 4 Serie
5. Łydki siedząc 4 serie
ŚRODA (Barki + Triceps)
BARKI
1. Wyciskanie na maszynie siedząc nad głowe w góre 4 Serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 Serie
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 Serie
Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 Serie
2 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 Serie
3. Prostowanie ramian na wyciagu sznurem, lekko pochylona postawa, tak jakby na nartach sie jezdzilo 4 Serie
Piatek (Klatka + Biceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 Serie
2. Wyciskanie na lawce skosnej 4 Serie
3. Rozpietki 4 Serie
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 Serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 Serie
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC Z OPARCIEM PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 Serie
Trening rozpisywał instruktor na siłowni.
Dieta jest taka mniej więcej, wiem co jeść przed i po siłownią dużo o tym czytałem, jem regularnie , staram się zdrowo.
Po tych 2 miesiącach trening przyniósł efekty +3kg, i siła wzrosła
Przed wycisk maks na klatkę 57kg teraz 75 kg może i nawet 80kg.
Oczywiście ten trening poprzedzony rozgrzewką dobrą.
I brzuch robię na każdym treningu po planie.
I chciałbym zacząć brać jakieś odżywki za około 2 msc
kolega polecił:
-nitrobolon
-carba
-witaminy
proszę o opinie i oceny, co do poprawy itp. z gory dzieki ;) jesli cos zapomnialem to dopisze :)
I jedna seria sklada sie z 10-12 powtorzen
Zmieniony przez - piotrekk7 w dniu 2009-02-23 21:44:19
Waga 62-63
Wzrost 173
Staż 2 miesiące
Cel Masa i Siła
Poniedziałek (Plecy + Nogi)
PLECY
1. Nie znalazłem tej maszyny, ale siedząc, na wprost łapie uchwyty jak sztangę. I wyciskam do klatki, mając zablokowany oparciem brzuch. 4 serie
2. Na tej samej maszynie ale łapiąc tym razem, za uchwyty pionowe. 2 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do pleców. 2 serie
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki piersiowej. 2 serie
NOGI
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE. 4 Serie
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY CAŁYMI STOPAMI NÓG 4 Serie
5. Łydki siedząc 4 serie
ŚRODA (Barki + Triceps)
BARKI
1. Wyciskanie na maszynie siedząc nad głowe w góre 4 Serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 Serie
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 Serie
Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 Serie
2 .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 Serie
3. Prostowanie ramian na wyciagu sznurem, lekko pochylona postawa, tak jakby na nartach sie jezdzilo 4 Serie
Piatek (Klatka + Biceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 Serie
2. Wyciskanie na lawce skosnej 4 Serie
3. Rozpietki 4 Serie
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 Serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 Serie
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC Z OPARCIEM PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 Serie
Trening rozpisywał instruktor na siłowni.
Dieta jest taka mniej więcej, wiem co jeść przed i po siłownią dużo o tym czytałem, jem regularnie , staram się zdrowo.
Po tych 2 miesiącach trening przyniósł efekty +3kg, i siła wzrosła
Przed wycisk maks na klatkę 57kg teraz 75 kg może i nawet 80kg.
Oczywiście ten trening poprzedzony rozgrzewką dobrą.
I brzuch robię na każdym treningu po planie.
I chciałbym zacząć brać jakieś odżywki za około 2 msc
kolega polecił:
-nitrobolon
-carba
-witaminy
proszę o opinie i oceny, co do poprawy itp. z gory dzieki ;) jesli cos zapomnialem to dopisze :)
I jedna seria sklada sie z 10-12 powtorzen
Zmieniony przez - piotrekk7 w dniu 2009-02-23 21:44:19
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
zabijaka11
