plan 3 dni ocena i poprawki

siema co sadzicie o tym planie czy sie nadaje prosze o sugestie i poprawki
poniedzialek.
Klata
rozpietki 4s 12p
wyciskanie skos 4s 14p12p10p8p
wyciskanie hantli skos 4s 10p
Triceps
sciaganie linki wyciagu 4s 15p
prostowanie ramienia 4s 10p
francuski 4s 10p

sroda
Barki
wzniosy hantli 4s 15
wyciskanie sztangi 4 s 12
podciaganie sztangi do brody 4 s 10
Nogi
przysiad 4 s 12
prostowanie na maszynie 4s 12
wspiecia 4 s max

Piatek
plecy
sciaganie linki gornego wyciagu 4s 12
wioslowanie w opadzie 4s 12
sciaganie linki dolnego wyciagu 4s12
Biceps
modlitewnik 4s12
hantle mlotkowo 4s10
uginanie sztanga 4s10

Z środy rób w piątek, zamień po prostu dni.
Dlaczego 3 ćwiczenia na klatkę?
Na duże partie 4 ćwiczenia na mniejsze 3.
https://www.sfd.pl/Ciekawy_artykuł_na_temat_układania_nowego_planu_treningowego-t226516.html
To Ci się przyda. Wyciągnij wnioski

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-02-24 12:00:54

Moja propozycja:

Klata
rozpietki 4s 12p
wyciskanie skos 4s 12 10 8 6
wyciskanie hantli płaska 4s 10p
Triceps
francuskie wyciskanie 4s 10-10-8-6p
sciaganie linki wyciagu 4s 12p
prostowanie ramienia 4s 10p


sroda
plecy
sciaganie linki gornego wyciagu 4s 12
wioslowanie w opadzie 4s 12 10 8 6
martwy ciąg 4 serie 12 10 8 6
Biceps
modlitewnik 3s12 10 8
uginanie sztanga 312 10 8
hantle mlotkowo 310


Piątek
Barki
wzniosy hantli bokiem 4s 12 ( ewentualnie 1 z 2 cwiczeniem zamienic)
wyciskanie sztangi 4 s 12
unoszenie w opadzie 3s 12
Nogi
przysiad 4 s 12 10 8 6
prostowanie na maszynie 4s 12
uginanie na maszynie 4s 12
wspiecia 4 s max

Dlaczego rozpietki na poczatku ? Wstepne zmeczenie miesni ? proponuje:
klatka
plasko 12-10-8-6
skos hantle 4x 10-8
rozpietki 3x 12
brama 3x 15-10

Co do plecow, wprowadzilbym jako pierwsze cwiczenie podciaganie szeroko, zamiast wyciagu.

Biceps zamienilbym pierwsze cw z drugim.

Noi brakuje cwiczenia na kaptury. Pozdro

Rozpiętki jako wstępne zmęczenie są ok. Co do drązka zamiast wyciagu to się zgodze. Od uginań na modlitewniku też może zacząc.

Nie siej fermentu z tymi rozpiętkami...
Każdy Ci tu napisze, że rozpiętki robi się na koniec, nawet co nie którzy wyedukowani młodzi Ci to potwierdzą...

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-02-25 09:34:37