Poniedziałek:
1. Klatka:
a) Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 12/10/8
b) Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
c) Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
d) Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
e) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10/10/10
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/10
b) Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 10/10/10
c) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10/10/10
d) Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 10/10/10
e) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 10/10/10
3. Przedramię:
a)Uginanie nadgarstków z tyłu podchwytem stojąc 10/10/10
Wtorek:
Trening Kick-boxing'u ok. 2h
Środa:
1. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy12/10/8
b) Wyciskania sztangi z za głowy 12/10/8
c) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10/10/10
d) Unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 10/10/10
e) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
f) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami10/10/10
2. Nogi:
a) Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10
b) Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
c) Uginania nóg w leżeniu 10/10/10
d) Wspięcia na palce w staniu ze sztangielką 10/10/10
Czwartek:
Trening Kick-boxing'u ok. 2h
Piątek:
1. Triceps:
a) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
b) Wyciskanie „francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 10/10/10
c) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10/10/10
d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
2. Plecy:
a) Podnoszenie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
b) Podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie) 10/10/10
c) Skłony „dzień dobry" 12/10/8
d) Wznoszenie barków „kaptury" 10/10/10
Sobota lub niedziela 60 długości basenu 25m w godzinę bez przerwy.
Oczywiście codziennie brzuszki.
Mam 21 lat. 178cm wzrostu. Ważę 73kg.
Przed i po treningu jem białko serwatkowe.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: Nabranie masy
Staż treningowy na słowni: Miesiąc
Uprawiane inne sporty: Kick-Boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga prosta/łamana, sztangielki
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko serwatkowe