<<BODY RECOMPOSITION>> canecorso

...

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870

Witam, tak jak obiecywałem zakłądma mój dziennik. Fakt, z opóźnieniem 2 tygodnie , ale przez ten czas nie miałem dostepu do internetu.

Trening:HST

*******cukl 15-tek**********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie
2. Dips 1 seria
3.Podciaganie na drązku (1 tydzien 6powt 2tydz 7powt)
4.Yates row 2 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 1 seria
przysiady 2 serie
6.military press 1 serie
7.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów

+brzuch

*******10 tki*********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku (1tydz 8 powt 2tydz 10powt)
4.Yates row 3 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 2 serie
przysiady 2 serie
6.military press 2
7.uginanie sztangi wąskim chwytem 2 serie
8.francuzkie wyciskanie leząc 2 serie
9.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
9.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch
***********5-tki***************
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku (1tydz 12 - 12powt 2tydz max )
4.Yates row 3 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 3 serie
przysiady 3 serie
6.military press 3
7.uginanie sztangi wąskim chwytem 3 serie
8.francuzkie wyciskanie leząc 3 serie
9.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
9.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch

Jestem juz po mikrocyklu 15-tek, jutro drugi trening 10-tek (jutro wpiska)

Ponadto 2 x w tygodniu HIIT + skosne brzucha ( ok 15 min)

tygodniowo to wygląda tak:
poniedziałek HST
wtorek HIIT
środa HST
czwartek wolne
piątek HST
sobota HIIT
Niedziela wolne

Dieta:

sniedanie 7.15

Płatki owsiane 90 g
100% whey olimp 30 g
xxl 30 g
Słonecznik, nasiona 20 g
Rodzynki suszone 30 g
B-44 T- 20 W-99 Kcal-750

II sniadanie 9,30
ryz brazaowy 120 g
piers kurczaka 120 g/ryba/inne mieso
warzywa
B-33 T-10 W-68 Kcal-597

trening

potreningowy ok 12,30

ryz biały 100 g
piers kurczaka 150 gr/ryba
warzywa
B-39 T-3 W-77 Kcal-493

lub 100 g gainera mct + 20 g 100% whey z olimpa jesli musze do szkoły

posiłek ok.15

ryz brazowy 80 g/ makaron durum
piers 100 g/ryba/mielona szynka wieprzowa/schab
oliwa 20 g
warzywa

B-27 T-22 W-48 Kcal-530

posiłek 18
jaja całe 230 ( 4 szt)
oliwa 15 g
B-32 T-32 W-7 Kcal-446

kolacja 20,45

ser póltłusty 150 g
oliwa 15 g
B-23 T-21 W-5 Kcal-299

Ogólna kg/masy ciała B-2,5 T-1,5 W-3,8 Kcal-38,8

ogólnie:
B-198 T-117 W-303 Kcal-3062 - dostarczone
B-174 T-119 W-356 Kcal-3184 - zapotrzebowanie
troche duzo białka ale odjąlem ok 10% na starty no i troche tez jest rozlinnego
wegle chyba ok bo jestem ekto wiec nei chce za duzo obcinac

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 11:45:11
Wymiaryia 7.02.09
waga: 78
kaltka 103,3
biceps 37
udo 61
łydka 38,4
przedramie 31,4
barki 122,5
pas 83

suple i fotki wrzuce za ok 45 min bo własnie lece na HIIT'a

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 11:49:36

no i po HIIT'cie
3 minuty rozbiegania + 8 zmian 40 sekund na bierzni predkośc 14 na 20 sekund 16-tka + na koniec 3 min spokoju. Do tego poszło 3 serie skonów bocznych.
a teraz fotki( sory za światło na za pare dni postram sie wrzucic inne)

Suple:
CrEster 240 kaps
Cell- tech 2000 g
Venom Hyperdrive ok 40 kapsów
Do tego pozostałości po porzednim cyklu
15 porcji Storma
9 porcji Pump techa
Do tego
Omega 3
BCAA 4200 120 kapsów z Fitmax'a
Witaminy A-Z Z Hi Tec'a
Odżwyki:
Białko: Whey protein 100% complex 2,5 kg
Gainer: Gainer MCT 3,8 (za punkty Olimp :])
Zma Apteczne

Dawkowanie
Dzien Treningowy:
przed treningiem pump tech( jak sie skonczy to 1/2 cell-tech) + BCAA + Venom
Po treningu 1/2 Cell-tech + BCAA

Nietreningowy:
Na czczo Storm + Venom (jak sie skonczy storm to 1/2 cell-tech)
po południu CrEster

Dzien z HIIT'em
na Czczo Storm (jak sie skonczy storm to 1/2 cell-tech)
Przed treningiem BCAA + Venom
Po BCAA + Crester

tylko nie piszcze ze nie potrzebnie tak namieszane ze troche tego troche tego bo po prostu musiałem skonczyc to co zostało.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:00

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:22

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:36

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:49

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:38:03

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:38:29

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:50:02

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:00:38

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:00:56

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:01:13

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:01:34

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:01:52

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:02:52

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

canecorso

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870

zarzucę jeszcze ogólny zbiór jak sie rysowały moje postępy i upadkina przestrzeni czasu

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...

canecorso

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870

pobudki dzis pózniej bo nie ma rano szkoły tzn jest ale wykłady:)
o 7.20 sniadanie czyli miks płatki+rodzynki+nasiona słonecznika i orzechów+gainer (do smaku) + białko + szklanka mleka

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...

canecorso

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870

posiłek przedtrenigowy 100 ryzu 120 piersi + kapusta pekinska
30 min przed treningiem

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-25 11:12:09

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-25 11:12:33

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...

canecorso

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 43870

zaraz po treningu 1/2 porcji cell-tech'a + BCAA
a ok 20 min posiłek potrenigowy tj ryz biały + pierś + warzywa ( juz mni z***ali ze dzis spost a ja miecho jem)

Dzisiejszy trening
2 trening 10-tek
przysiad 2 x 100
wyciskanie płasko 2 x 72,5
dipsy 2 x 10 kg
podciaganie na drązku 8 powtórzen
yr 3 x 67,5
military press 2 x 40
SUPERSERIAuginanie sztanga prosta na biceps 2 x 27,5 +
wyciskanie francuskie leząc 2 x 22,5
wspiecia na palce ze sztanga 2 x 100 kg x max + drop seria (45 powtórzeń)
brzuch mieśnie proste góra 3 seria

Trening ok. jest to trening 10 wiec nie ma juz takiego pompowania jak przy 15-tkach.
Przy łydkach czyłem palenie w śródstopiu ale dało sie wytrzymac
Jutro wolne, kolejny trenig siłowy w piątek.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-25 14:08:16

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...