Klata
Wyciskanie plaska 4X12-10-8-6
Wyciskanie skos gora 4X12-10-8-6
Rozpiętki 3X12
Biceps
Uginanie sztanga stojąc 4X10
Uginanie ramion na modlitewniku 4X8
Uginanie ramienia ze sztanga w siadzie podpor o kolano 4X10
Wtorek
WOLNE
Sroda
Plecy
Sciaganie drazka do plecow 5X10
Sciaganie drazka do klatki 4X10
Ławka rzymska sklony 3X15 z obciazeniem
Martwy ciag 4X10
Triceps
Wyciskanie sztanga waska 5X10
Wyciskanie francuskie hantelkami 4X10
Linki brama 4X10
Czwartek
WOLNE
Piatek
Bary
Wyciskanie hantli zza glowy 4X12-10-8-6
Wyciskanie hantli zza glowy 4X10
Podciaganie sztangi do brody 3X10
Arnoldki 4X10
Nogi
Suwnica 5X12-10-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej hack maszynie 4X10
Prostowanie nog na maszynie 4X10
Uginanie nog na maszynie 4X10
Maszyna łydki 3X20
Dodatkowo robic bede ABS 8 minut na brzuch codziennie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer witaminy i omega 3 olimpu
Cel 150kg na klate:)