Plan na masę, sprawdzenie/poprawka ;]

Siema. Oto mój planik do retuszu/oceny:

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/10/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )

TRIC
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: MAX/MAX/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX


ŚRODA

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(SIEDZĄC): 12/10/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO GŁOWY): 12/10/10/8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 12/10/10/8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12 (progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty

zastanawiam się czy do treningu NARAMIENNE(BARY) nie dodać jeszcze jednego ćwiczenia tylko nie wiem jakie jest w miarę nieskomplikowane i efektywne
Czekam na jakieś sugestie
POZDRO

Pomoże ktos??

Wypełnij ankiete ...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16.5

Waga : 70kg

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa, masa/siła

Staż treningowy na słowni : ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska, sztanga, hantla, niebawem drążek

Dieta : brak jakiejś konkretnej diety, staram się jeść często i w miarę dużo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie nie, wczesniej Magnum 8000

zapraszam do dizału odżywianie ułóż diete na mase, inaczej nie urosniesz.

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8

wywal, albo daj 2serie na dobitke po pierwszym ćwiczniu 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8/10/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: MAX/MAX/MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX


ŚRODA

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/10/8 wywal
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(SIEDZĄC): 12/10/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO GŁOWY): 12/10/10/8
jako czwarte daj w superserii unoszenie hantli bokiem i w opadzie tułowia

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: MAX/MAX/MAX


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 12/10/10/8 wywal jest już MC
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8
dodaj jeszcze pociąganie, ściąganie drązka wyciągu górnego

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12 (progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ )
ok

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX

a mogę te ćwiczenia robić zawsze na koniec treningu ?? :
NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: MAX/MAX/MAX

jako czwarte daj w superserii unoszenie hantli bokiem i w opadzie tułowia -
unoszenie hantli bokiem - ile seri po ile powtórzeń ??
opadzie tułowia - w piatek juz jest wiosłowanie na plecy, mino to dodac to do listy cwiczen ?

odpowie ktos?

?