ukyf
NIEDZIELA
Miesnie klatki piersiowej
*5x( 4.6.8.10.10) wyciskanie sztangi na lawce plaskiej)
*4x(10) wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej
*2x15 rozpietki na dodatniej
Bcepsy
*2x15 zginanie przedramiona ze sztangielkami jednoracz stoajac
*5x(4,6,8,10,10)zginanie przedramion ze sztanga prosta stojac
*4x10 zginanie przedramion jedna hantla lub mlotek modlitewnikc( progresja ciezaru zachowujac ta sama liczbe powtorzen)
Przedramiona[/u
*4x(8,8,10,10) zginanie przedramion ze sztanga podchwyt
*4x(8,8,10,10)nachwyt za plecow lub na lawce
*4x(8,8,10,10) prostowanie przedramion podchwyt <<< cwiczenie przeniesiona na piatek z uwagi na napiecie biceposu w tym dniu >>>
SRODA
Miesnie grzbietu
*2x15 przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
*5x ( 4,6,8,10,12)wioslowanie sztangi w opadzie do brzuha
*3x(8,10,12)wioslowanie 1 hantla
4x(4,4,6,8)m martwy ciag
Tricepsy
*2x15 wyprosty ramion w podporze tylem
*5x(4,6,8,10,12) francuskie wyprosty przedramion ze sztanga prosta
*4x10 wyprosty rzedramin z drazkiem gornego wyciagu << ciezar dokladany regularnie bez redukcji liczby powtorzen >>
NOGI
*2x20 martwy ciag na prostych nogach
*6x(6,8,10,12)przysiady ze sztanga na barkach
*5x(12,12,110,10,8) wykroki ze sztanga na barkach
*3x12 syzyfki
Miesnie obreczy barkowej[/b
*2x15 unoszenie hantli bokiem
*4x(6,8,10,12)wyciskanie sztangi zprzed klatki
*4x(6,8,10,12)za glowy siedzac
*3x8unoszenie stangielek bokiem w opadzie tulowia
Wtorek
Brzuch[/u
*3x15 unosznie nog i tulowia do wysokosci glowy
*3x25 brzuszki
*3x25 brzuszki ze skretami
-Moj plan opiera sie na zasadzie wstepnego zmeczenia miesni .Zasada ta polega na przygotowaniu miesni i stawow do pracy z duzymi obciazeniami .powoduje doglebna penetracje trenowanych miesni co daje wieksze rezultaty treningowe . prosze o sprawdzenie planu
dziekuje z gory
Miesnie klatki piersiowej
*5x( 4.6.8.10.10) wyciskanie sztangi na lawce plaskiej)
*4x(10) wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej
*2x15 rozpietki na dodatniej
Bcepsy
*2x15 zginanie przedramiona ze sztangielkami jednoracz stoajac
*5x(4,6,8,10,10)zginanie przedramion ze sztanga prosta stojac
*4x10 zginanie przedramion jedna hantla lub mlotek modlitewnikc( progresja ciezaru zachowujac ta sama liczbe powtorzen)
Przedramiona[/u
*4x(8,8,10,10) zginanie przedramion ze sztanga podchwyt
*4x(8,8,10,10)nachwyt za plecow lub na lawce
*4x(8,8,10,10) prostowanie przedramion podchwyt <<< cwiczenie przeniesiona na piatek z uwagi na napiecie biceposu w tym dniu >>>
SRODA
Miesnie grzbietu
*2x15 przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
*5x ( 4,6,8,10,12)wioslowanie sztangi w opadzie do brzuha
*3x(8,10,12)wioslowanie 1 hantla
4x(4,4,6,8)m martwy ciag
Tricepsy
*2x15 wyprosty ramion w podporze tylem
*5x(4,6,8,10,12) francuskie wyprosty przedramion ze sztanga prosta
*4x10 wyprosty rzedramin z drazkiem gornego wyciagu << ciezar dokladany regularnie bez redukcji liczby powtorzen >>
NOGI
*2x20 martwy ciag na prostych nogach
*6x(6,8,10,12)przysiady ze sztanga na barkach
*5x(12,12,110,10,8) wykroki ze sztanga na barkach
*3x12 syzyfki
Miesnie obreczy barkowej[/b
*2x15 unoszenie hantli bokiem
*4x(6,8,10,12)wyciskanie sztangi zprzed klatki
*4x(6,8,10,12)za glowy siedzac
*3x8unoszenie stangielek bokiem w opadzie tulowia
Wtorek
Brzuch[/u
*3x15 unosznie nog i tulowia do wysokosci glowy
*3x25 brzuszki
*3x25 brzuszki ze skretami
-Moj plan opiera sie na zasadzie wstepnego zmeczenia miesni .Zasada ta polega na przygotowaniu miesni i stawow do pracy z duzymi obciazeniami .powoduje doglebna penetracje trenowanych miesni co daje wieksze rezultaty treningowe . prosze o sprawdzenie planu
dziekuje z gory
TYLKO DWIE RZECZY SĄ NIESKOŃCZONE ..WSZECHŚWIAT I LUDZKA GŁUPOTA
Pomogłem podziel się Sog'iem
Krzysztof Piekarz
prosto.
Chinczas
