FWB OCENA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 187 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

caly tydzien na metodzie 15-10-5

przysiad
rdl (rumuński martwy ciąg)
wyciskanie na prostej
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie stojąc
podciąganie na drążku

To jest plan dla Ciebie. Przy stażu 1 miesiąc nie warto jeszcze kombinować. Rozdzielony plan możesz zastosować najszybciej za kolejny miesiąc.

Pzdr

tylko ze to co podales to robilem przez 1 miesiac w sumie 2 i chcialem sie przerzucic na cos normalnego :P

Chyba, że

Więc na jakich ciężarach ćwiczysz w podstawowych ćwiczeniach?

to zalerzy o jakie cwiczenia chodzi ??

MC, przysiad, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie w staniu itp.

MC-60
przysiady-60
wyciskanie lezac-70
wyciskanie stojac-50

Zmieniony przez - Jocker_15 w dniu 2009-02-25 14:09:37

Zmieniony przez - Jocker_15 w dniu 2009-02-25 14:10:24