plan treningowy - prośba o rady

witam! zarejestrowałem się na forum by poprosić Was o porady co do moich treningow. Każdy trening składa się z

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 4-6x10p.
Rozpietki 3x10p.
Podnoszenie i opuszczanie się na drążku przez zgięcie w łokciach 4x10p.
Triceps
Zginanie rąk w łokciach na leżąco ze sztanga nad głową 3-4x10p.
Prostowanie rąk w łokciach na stojąco przy drążku do ściagania z gory 3x10p.
Biceps
Zginanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną 20p. ,15p. ,15p.
Plecy
Ściąganie drążka z góry do karku 3x10p.



Zależy mi przede wszystkim na rozbudowie klatki oraz tricepsów, chociaz jak widać po moim treningu równiez biceps i plecy zostały "liźnięte".

Zdarza się że trenuje 2-3 tygodnie codziennie bez przerwy - bo nie mam co robic :)
Każdy trening robie szybko, przerwy po pol minuty miedzy każdym cwiczeniem, czasami biegam po nim.
Wiem iż powinienem podzielic treningi na partie, zmniejszyć ich częstotliwość, co jednak może wyniknąć z dotychczasowej liczby treningow prócz ewentualnych kontuzji lub przetrenowania?
Dodatkowo chciałbym prosić o jakies podpowiedzi co do zwiększenia się mięśni lub utrwalenia aktualnych bez straty siły, stosuje kreatyne 4 razy dziennie (rano, przed tren., po, przed snem), dwa razy dziennie białko (pol miarki na trening z węglowodanami, po treningu, przed snem), gdyż ostatnio zauważyłem że rosną one niewiele oraz po dwoch trzech dniach delikatnie opadają...




i na koniec ankieta:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : ok 83
Wzrost : 183
Cel treningowy : przybranie na masie, rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2 lata 2-3 razy w tygodniu, teraz od roku 5-6 razy w tygodniu
Uprawiane inne sporty : od roku brak
Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantle, sztanga, drążek do ściągania z góry
Dieta : jem jak popadnie, byleby nie tłusto
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy: aktualnie białko, kreatyna, aminokwasy, oczywiscie wit., Mg, Ca, glukozamina



Dziękuję za pomoc i za rady, pozdrawiam

Pytasz co może wyniknąć z dotychczasowej liczby treningow prócz ewentualnych kontuzji lub przetrenowania? Odpowiedz jest prosta i krotka. Brak efektow. Poza tym plan zamieszany, stosowanie kreatyny istnie z kapelusza. Potrzebujesz podstaw , tego bez czego nie nalezy startowac choc juz jakis czas piszesz ze masz kontakt z silownia. Tymbardziej kiedy diety brak a ilosc suplementow przerazajaco duza. One nie gwarantuja efektow w przeciwienstwie do diety. Ponadto brak nog w treningu czyli , sezon blisko czas cos tam zaczac robic. Bez klaty i bicka na plaze az strach wyjsc. Mam jedna rade, w postaci artykulu. Przeczytaj:
www.sfd.pl/5cm_w_bicepsie_w_tydzien!-t405116.html



pozdrawiam

klate mam dość sporą, w sumie to tylko na nią nie narzekam. Łapa tez rosnie ale jak na ilosc odżywek to troszke za wolno. Nogi cwiczylem na innej silowni przez dlugi czas, tutaj nie robie bo nie podobaja mi sie tam miesnie, wystarczy mi bieganie wydaje mi się. Co do suplementacji to przyznaje ze nigdy specjalnie nie czytałem o mieszankach, korzystaniu z tego, tylko tyle co z tyłu opakowania i wiki.... No i oczywiście Twoj link zaraz zaczynam studiować. Czy miałbyś jakiś pomysł na zmianę mojego planu treningowego, aby stał sie bardziej efektywny? Interesuje mnie najbardziej znaczny przyrost siły oraz miloby było masy. Z góry dzięki i dziekuje za zainteresowanie

PS. co do odżywek to korzystam z nich bardzo wiele i sporo ich mam ale słusznie mówisz ze nie można też z nimi przesadzać

Jesli myslisz o powaznych treningach zainteresuj sie treningiem FBW. Z nogami wlacznie , nawet jako podstawe tego treningu. Z takim podejsciem nic innego nie spelni swojego zadania bo przy FBW minimum wiedzy daje najwieksza szanse na sukces, ukladanie splita to zazwyczaj istna katastrofa.


pozdrawiam

dobrze, dziekuje Tobie za informacje i zainteresowanie. Poczytalem sporo na temat FBW i z opisów wygląda interesująco, zobaczymy jak będzie z praktyce. Co prawda przeraża mnie troche ta newielka ilosc treningow tygodniowo (4 to dla mnie aktualnie wydaje sie koszmarnie mało) oraz w sumie nie duza ilosc roznych cwiczen (dodawanie jeszcze kilku od siebie do takiego plany FBW to raczej przesada? ) ale bede probował. Dziękuje za pomoc jeszcze raz
Pozdrawiam