siłownia__
Program Systemu MASS
I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne)
* 2 - 6 miesięcy
II - CEL
* Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)
III - RODZAJ TRENIGU
* Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe)
IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU
* 3
V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE
* Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)
Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień III
wolne
wolne
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
9
6
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
3
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
4
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
5
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
12
9
9
6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
7
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6
6
6
8
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
2
Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu
12
9
6
6
3
Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step")
6
6
6
4
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc
15
12
9
9
5
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
6
Skłony tułowia w leżeniu
MAX
MAX
MAX
7
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
15
10
10
Dzień III - plecy - barki
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
12
9
6
2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
9
9
9
3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem
6
6
6
4
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
12
9
6
5
Martwy ciąg sztangą nachwytem
12
9
6
6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
9
9
7
Szrugsy sztangielkami stojąc
12
12
12
8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie
9
9
9
czy to dobry trening. prosze o pomoc
I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne)
* 2 - 6 miesięcy
II - CEL
* Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)
III - RODZAJ TRENIGU
* Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe)
IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU
* 3
V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE
* Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)
Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień III
wolne
wolne
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
9
6
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
3
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6
4
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
5
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
12
9
9
6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
7
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6
6
6
8
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
2
Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu
12
9
6
6
3
Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step")
6
6
6
4
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc
15
12
9
9
5
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
6
Skłony tułowia w leżeniu
MAX
MAX
MAX
7
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
15
10
10
Dzień III - plecy - barki
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
12
9
6
2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
9
9
9
3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem
6
6
6
4
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
12
9
6
5
Martwy ciąg sztangą nachwytem
12
9
6
6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
9
9
7
Szrugsy sztangielkami stojąc
12
12
12
8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie
9
9
9
czy to dobry trening. prosze o pomoc
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
