Potrzebny plan treningowy

Czy lepsze by było te 5 powtorzen na 5 serii

i znalazłem jeszcze taki... podobno jest dobry ale wole rady tego kto sie na tym zna

Poniedziałek
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10
Rozpiętki/Butterfly 15/12/10
Przenoszenie hantla 12/10/10

Wyciskanie wąsko 12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/8/8
Wyciskanie francuskie 12/10/10



Środa
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem/wąsko podchwytem 4xmax
Wiosłowane sztangą podchwytem do brzucha 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8/8/6
Szrugsy 4x20-25

Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3x10
Uginanie ramion z hantlami+ supinacja nadgarstków 4x10
Młotki na modlitewniku 12/10/8


Piątek
Przysiady 15/12/10/10
Prostowanie nóg 4x15-12
Uginanie nóg 4x15-12
Wspięcia na palce 4x30

Wyciskanie na barki z klatki 12/10/10/8
Wyciskanie hantli 3x15
Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x15
Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8

i ktory z tych trzech bedzie najlepszy?

i moze ocencie jeszcze ten plan... ten by mi odpowiadał bo nie mam za duzo przyządow do cwiczen zeby moc wykonac poprzednie plany

Nogi
-Przysiady Ze Sztanga Na Barkach 4s 12,10,10,8
-Wspiecia Na Palcach 4s 20,20,20,20
-Brzuszki 2s 20,20


Barki + Triceps
-Wyciskanie sztangi przed klatki piersiowej 4s 12,10,8,6
-Rozpietki Stojac 4s 10,10,10,10
-Podcioganie Sztangi 3s 10,10,10
-Odwrocone Papki 3s 20,20,20
-Wyciskanie Sztangi Wąsko 3s 12,10,8
-Brzuszki 2s 20,20

Plecy
-Podciaganie na Drazku 3s Max
-Podcioganie konca sztangi 3s 12,10,10
-Martwy Ciąg 3s 12,10,8
-Brzuszki 2s 20,20

_IvErSoN_:
Balaganu nie robisz, ale edytuj posty kartka obok slonca gg by nie pisac wlasnych wypowiedzi jedna pod drgua bo wtedy taki balagan sie zacznie.


Nie zrozumiałeś tej kwestii?


Co do planu to NIE KOMBINUJ! Plan który podał Ci _IvErSoN_ będzie dla Ciebie najlepszy, czyli:
1. Przysiad
2. Martwy ciag (tutaj proponowałbym RDL-rumuński martwy ciąg, żeby nie przeciążać za bardzo nóg, które są bardzo obciążone przy przysiadzie)
3. Wyciskanie na lawce plaskiej
4. Wioslowanie
5. Wyciskanie w staniu/siadzie
6. Podciaganie na drazku


Jak zrobić RDL masz pokazane na tym filmiku.




Pzdr

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-25 23:44:17

a jesli chodzi o liczbe serii i liczbe powtorzen ?

Plan ma być na siłę, więc 3-4s po 10-12p.

Proponowałbym przeczytać posty kol @traktor71 w tym temacie:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html 

a jak ten plan na dni rozdzielic... w kazdy dzien treningowy to samo ?

Tak, w każdy dzień to samo. Np. pon, śr, piąt.

Jeden cykl to 6-8 tygodni, po 1-2 cyklach zgłoś się tutaj znowu i zobaczymy co dalej.

Pzdr

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-26 00:21:12

A moze ktos by sie dostosował do tego co napisałem na samym początku (Dostęp do sprzętu: to jest siłownia w domu... sztanga, ławeczka chantelka, sprezyny do rozciągania, worek treningowy)
I jakis plan z rospiską na rozne dni bo chyba nie mozna tego samego w kazdy dzien robic.

Dostales juz odpowiedz na swoje pytania tak dokladnie ze nic wiecej nie trzeba juz pisac a jednak dalej bezsensownie pytasz by ktos ulozyl Ci plan. Zastosuj sie do w/w wskazowek bo planu tutaj nikt Ci nie ulozy. Sa platne strony ktore czekaja na klientow takich jak Ty. Znajdziesz adresy do nich na glownej stronie forum.


pozdrawiam