trening . cel : masa. system 2-1-2-2

cel: masa

priorytet: klatka i barki
pozniej tricepsy, przedramie i plecy
a na koncu zapałki i bicepsy

klatka:98
pas:82
lapka:35,5
udo:58
lydka:40
wzrost:174
waga: 72 ale maleje bo redukcja

staz : okolo roku, niestety efekty nikle :(
suplementy: przerozne witaminy, mineraly, białko, gainery, kreatyny od mono po stacki, spalacze.

MOJ PLAN = prosze o pomoc i poprawie

--------------------------------------------

system 2-2-1-2

pon
wt

sr plecy + biceps
czw klata + triceps

pt

sb nogi + brzuch
nd barki + przedramie

-------------------------------------------

SR:
rozgrzewka:
5 minut biezni
5 minut rozciągania + pompki i inne lekkie cwiczenia
5 minut wioslarza

wiosłowanie hantla 4 x 12
ściąganie drążka do pleców 12 10 10 8
podciąganie na drazku szeroko do klatki - tutaj co do serii to nie wiem , bedzie to nowe cwiczenie
wiosłowanie sztanga 12 10 8 8

biceps modlitewnik sztanga - 4 x 10
biceps hantla w podporze o kolano 4 x 10

po treningu: napinanie miesni plecow i bicepsow a pozniej stretching pleców oraz bicepsów.

CZW
ROZGRZEWKA
5 minut bieznia
5 minut rozciagania i pompek

KLATKA START

serie rozgrzewkowe:
1 x 15 klatka płasko
1 x 15 klatka skos dodatni


klatka skos sztanga 12 10 8 5

3 x seria łączona: ławka płasko
rozpiętki 10 powt.
wyciskanie hantli 8 powtorzen

rozpiętki hantle ławka skos 4 x 10
przenoszenie hantli nad głowa na ławce płaskiej 3 x 10

KLATKA KONIEC, TRIC START
prostowanie drązka wyciągu nachwytem 8 8 5 5
prsotowanie drazka jednoracz podchwytem 10 10


PT

SB
ROZGRZEWKA
5 minut bieznia
5 minut rozciągania i przysiadów bez obciazen

BRZUCH START
5 minut aerobów: nożyce itp - na rozgrzewke

4 x seria łączona: allachy 10 + unoszenie nóg x 12

BRZUCH KONIEC

NOGI START
MC
2 x 15 serie rozgrzewkowe
12 10 8 powtorzen serie wlasciwe

prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8
przysiady ze sztanga na barkach z tyłu 12 10 10 8

przysiady wykroczne 4 x 12

NOGI KONIEC

koniec treningu: napinka oraz stretching

ND
rozgrzewka:
5 minut bieznia
5 minut rozciagania i cwiczen bez obciazen
5 minut wioslarza

barki:
unosy hantli w opadzie 4 x 12
unosy hantli stojac bokiem 4x12
unosy drazka z wyciagu stojac 4x12
wyciskanie hantli siedzac 4 x 10

przedramie
hmmm tu nie wiem


----------------------------

prosze o pomoc w ulozeniu dobrego planu
dieta jest, suplementacje przez 2 miechy masy : animal glownie mstak + uni n1-t

nastepne 2 miechy masy: kreatyna uni storm + xpand energized


dodam ze chyba zaloze u was dziennik i prosze zebyscie mnie nie zniszczyli

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: zespolowe, biegam czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa: hantle, sztanga, wyciag, modlitewnik, porecze, drazek

Dieta: jest. okolo 2,5g bialka nkmc
wegle - ciagle zmieniam
tluszcze 1 - 1,5g

Przeciwskaznania medyczne: --------

Zażywane suplementy: kreatyna,spalacze, gainery, bialko, witaminki itp

plan niezbyt dobry przede wszystkim źle dobrane ćwiczenia

w plecach np je dublujesz

proponuje Ci trening każda partia dwa razy w tyg i wyjdzie zdecydowanie lepiej dla Ciebie większa częstotliwość treningów, co za tym idzie częstsze pobudzenie każdej partii

dziekuje za odpowiedz.

bo na ostatnim cyklu trenowalem parte ciala 2 razy w tygodniu.

klata praktycznie nie urosla. biceps jak na drozdzach co prawda :)
wiec myslalem ze teraz raz w tygodniu.

chyba ze splitem? zalezy mi na mięsku.
klata jeden dzien by bylo wyciskanie sztangi czyli te ostre cwiczenia.
a drugi dzien rozpiętki czyli te lzejsze

barki chyba raz w tygodniu bedzie dobrze? tu zadne cwiczenie raczej sie nie dubluje.
w plecach duzo dubli faktycznie


SOG :)

popraw plan i wrzuć jeszcze raz

ale możesz pozostać przy każda partia dwa razy w tyg jak coś ułożysz wrzuć pomyślimy

zmienilem klatke . teraz bedzie cwiczona 2 razy w tygodniu. raz dzien lekki raz ciezki. plecy - dalej sie dubluja, ale nie wiem co wybrać. chciałbym wykorzystać drązek maksymalnie.

barki wydaja mi sie ok jesli chodzi o cwiczenia. chcialbym cwiczyc je raz w tyg.

prosze o pomoc jesli chodzi o dobor dobrych cwiczen. glownie zalezy mi na klatce.

sr klatka + plecy + biceps + triceps - ciezki trening
czw nogi + brzuch

sb klatka + triceps - lekki trening
nd barki + biceps + przedramie


SR:
rozgrzewka:
5 minut biezni
5 minut rozciągania + pompki i inne lekkie cwiczenia
5 minut wioslarza

KLATKA START

serie rozgrzewkowe:
1 x 15 klatka płasko
1 x 15 klatka skos dodatni


klatka skos sztanga 12 10 8 5 3
ławka płaska wyciskanie hantli 12 10 10 8

PLECY START

wiosłowanie sztanga 12 10 8 8
ściąganie drążka do pleców 12 10 10 8
podciąganie na drazku szeroko do klatki - tutaj co do serii to nie wiem , bedzie to nowe cwiczenie

BICEPS + TRICEPS superseria x 4
pompki na poręczach
podnoszenie sztangi stojąc



po treningu: napinanie oraz stretching

CZW
ROZGRZEWKA
5 minut bieznia
5 minut rozciągania i przysiadów bez obciazen

BRZUCH START
5 minut aerobów: nożyce itp - na rozgrzewke

4 x seria łączona: allachy 10 + unoszenie nóg x 12

BRZUCH KONIEC

NOGI START
MC
2 x 15 serie rozgrzewkowe
12 10 8 powtorzen serie wlasciwe

prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8
przysiady ze sztanga na barkach z tyłu 12 10 10 8

przysiady wykroczne 4 x 12

NOGI KONIEC

koniec treningu: napinka oraz stretching

PT


SB

ROZGRZEWKA
5 minut bieznia
5 minut rozciagania i pompek

serie rozgrzewkowe:
1 x 15 klatka płasko
1 x 15 klatka skos dodatni

KLATKA START
rozpiętki hantle ławka płasko 4 x 10
rozpiętki hantle ławka skos 4 x 10
przenoszenie hantli nad głowa na ławce płaskiej 3 x 10

KLATKA KONIEC, TRIC START
prostowanie drązka wyciągu nachwytem 8 8 5 5
prsotowanie drazka jednoracz podchwytem 10 10 8 8




ND
rozgrzewka:
5 minut bieznia
5 minut rozciagania i cwiczen bez obciazen
5 minut wioslarza

barki:
unosy hantli w opadzie 4 x 12
unosy hantli stojac bokiem 4x12
unosy drazka z wyciagu stojac 4x12
wyciskanie hantli siedzac 4 x 10

biceps:
biceps modlitewnik sztanga - 4 x 10
biceps hantla w podporze o kolano 4 x 10

przedramie
podnoszenie drazka w wyciagu dolnym nachwytem 4 x 12

seria łączona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
ugninanie nadgarstkow nachwytem w siadzie



Zmieniony przez - gieri07 w dniu 2009-02-27 19:35:45

Zmieniony przez - gieri07 w dniu 2009-02-27 19:38:57

Zmieniony przez - gieri07 w dniu 2009-02-27 19:45:14