Tak więc wracam z ramą planu, proszę o ocenę i korekty, nie wiem czy nie przeładowany. Proszę o wyrozumiałość dopiero zaczynam :P
Nie lepiej zrezygnować w A z tricepsów na rzecz bicepsów, a tricepsy do B ? Właściwie wszędzie progresja
A:
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpiętki 3 serie
Barki:
arnoldki albo wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/6
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3/4? sersie do oporu
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: j.w
*tylko nie wiem czy nie lepsze jest nawijanie i rozwijanie linki z obciążeniem...odnosze wrażenie, że mięśnie bardziej "puchną" po tym.
B:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6 i tu nie wiem czy nie wyrzucić bo boję się troche o kręgosłup...
wspięcia na palcach stojąc chyba 4 s do oporu
odwrotne wspięcia w staniu j.w
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem tu nie wiem ile serii..
szrugsy stojąc prostym gryfem 4s do oporu
ew. jeszcze podciąganie sztangielki w opadzie
Biceps:
uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skońsnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/6
może jeszcze modlitewnik nachwytem bo mam ciężkie do zakatowania bicepsy :P Pominąłem wszelkie inne odmiany stojąc, ponieważ wydaje mi się , że ciężko uniknąć bujania tułowiem...
Ew. co byście powiedzieli na wrzucenie w drugim dniu klatki za pomocą sztangielek a nie sztangi ? jakieś urozmaicenie, ale nie wiem czy dobre..
Zmieniony przez - johny6000 w dniu 2009-03-02 18:58:26
Zmieniony przez - johny6000 w dniu 2009-03-02 19:28:31