plan do oceny

Poniedziałek
Klatka - Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 8powtórzeń
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA HANTLAMI 3s 10p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POD KĄTEM 3s 10p
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 10p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s 8p
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10p
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10p
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 3s 10p

Wtorek
Barki - Biceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzie (suwnica) 4s 8p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4s 8p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10p
UGINANIE RAMON "MŁOTKOWO" 3s 10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s 10p

Środa Wolne

Czwartek
Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4s 8p
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10p
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WĄSKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 3s 10p
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10p
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 10p
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s 10p
MARTWY CIĄG" 3s 10p

Piątek
Nogi - Przedramiona

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)stopy w linii bioder 3s 15p
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(maszyna) 3s 15p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU(maszyna) 3s 15p
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s 15p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 15p
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 10p


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 171

Cel treningowy: spalenie nóg, masa reszty

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer 737 przed i po treningu

a moze 3 razy w tygodniu?

kiedyś chodziłem do kolegi do piwnicy i też mówił że na początek plan na 3 dni będzie dobry robiłem go przez 2 tygodnie i było mało ... potem mi dał plan na 4 było ok :) ale to był plan na same hantle i sztangi ... a teraz chodzę na profesjonalną siłownie i jakoś go przerobiłem na to prosił bym was tylko o poprawę tego

a co ty robiles z kolega w piwnicy?

tu będzie ciężko bo zgubiłem ten zeszyt w którym to miałem a to było dosyć dawno wiec nie pamiętam .. trening był podzielony na A B - A B

A klata - biceps - triceps

b barki - plecy - nogi