Plan do oceny, ewentualnie zmiana, pomoc

Witam. To mój pierwszy post tutaj. Chciałbym się przywitać z wszystkimi i jednocześnie prosić o pomoc.
Zacząłem ćwiczyć 2 miechy temu wg następującego planu:

Poniedziałek
Klatka piersiowa 3x10
- ławka prosta, wyciskanie leżąc (sztanga)
- ławka skośna, wyciskanie sztangi
- maszyna do wyciskania siedząc
- butterfly

Biceps 3x10
- modlitewnik (sztanga łamana)
- sztanga młotkowa
- linki na wyciągu (drążek prostu)

Środa
Plecy 3x10
- wyciąg do klatki piersiowej (linka)
- przyciąganie linek lub uchwytu siedząc
- przyciąganie uchwytów maszyny siedząc
- ściąganie linki wyciągu za kark

Triceps 3x10
- prostowanie przedramion stojąc (brama, uchwyt prosty)
- pompki na maszynie
- francuskie wyciskanie (sztanga)
- prostowanie przedramion stojąc (brama, lina)

Piątek
Barki 3x10
- wyciskanie na maszynie
- wzniosy uchwytu wyciągu jednorącz - bokiem w górę
- wzniosy sztangi oburącz do brody
- wzniosy sztangi przodem w górę stojąc

Kaptury 3x10
- wzniosy barków

Praktycznie od początku biorę Ostrowie. Zjadłem już 1,8kg i zaczynam 2 opakowanie. Do tego Vita-min multiple sport z Olimpu a przed tem Omega-3 z Treca. Wcinam ogólnie wszystko, mięso, nabiał lecz mniej warzyw i owoców co wiem, że trzeba zmienić. Dużo piję.
Proszę o porady co do planu, ewentualne korekty w nim lub tez zmiana go całkowicie, ponieważ za miesiąc i tak będzie trzeba już zmieniać.

Wiek [17,5]
Waga [75]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Staż (3 miesiąc na siłowni)
Aktywność fizyczna (piłka nożna w klubie, wf-y, sksy)

Pozdrawiam!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 75kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: narazie niesprecyzowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko WPC Ostrowia, witaminy

Plan, ktory ulozyles/ktos Ci ulozyl jest dla Ciebie delkikatnie mowiac do dupy :) ale spoko kolega z forum sluzy pomoca :)

Twoim celem jest masa (co z tą piłką bo bieganie i masa to raczej nie bardzo sie łączy - chyba ze dorzucisz do pieca sporo kalorii)

co do supli - kupiłes? jesz? OK chociaz to akurat nie jest najwazniejsze.

Trening ktory powinienies robic prezentuje sie tak:

1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA KLATE
4. WIOSLOWANIE
5. WYCISKANIE NA BARKI (z klaty w staniu)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU

na koniec mozesz walnąć sobie łydy/brzuch ale nie musisz.
Trenujesz 3 x tyg co drugi dzien, potem 2 wolengo np. Pon/Sro/Pia (weekend wolny) kazde cw dajesz 3x10 oprucz drązka - tutaj robisz 3x max.

Any questions?
Pozdro

Suple biorę te co wypisałem. Gram jako bramkarz, ostatnio rzadko. Kalorii mam wystarczająco ;)
RDL? Co to?
Rozumiem, że nie powinno byc podziału na odpowiednie grupy mięśni, tylko za każdym razem ćwiczyć to samo?

RDL - to rumuński martwy ciąg (romanian deadlift) wklej sobie na google i zobacz filmiki jak sie to wykonuje, tylko nie przesadz z ciezarem. To nie jest cwiczenie silowe angazujace tylko prostowniki - głownie jest to na dwugłowe uda.

Co do pytania - Tak za kazdym razem robisz to samo.

Pozdro

Przez ile trzymać się tego planu? Miesiąc, 2, 3, pół roku?

Ja robiłem tak przez ok 8 tyg ale to jak długo bedziesz go robic zależy od postępów jakie bedizesz robic. Staraj sie w cwiczeniach dokładać co 2-3 treningi ciężar (w przypadku drążka zwiekszac ilosc powturzen) nie ważne ze dokładasz tylko 2 kilo na sztange - wazne ze idziesz do przodu.

Jak pojawi sie zastój wtedy ruszysz z innym planem - tylko zaden split - please.

Ok, potem zwrócę się o dalszą pomoc ;)
Dzięki!

spoko

rosnij duzy i zdrowy :)
pozdro