split partia 2x/tydzien - do oceny

Witam
wrzucam splita w wersji partia 2x/tydzien do oceny, nie dzieliłem treningu na lżejszy i cieższy poszczególne partie na treningu beda robione z taka sama intensywnoscia


A:Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dolnym - 3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie

Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc -3 serie
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3serie

Tricepsy
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc- 3 serie
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie
-pompki w podporze tyłem - 3serie

Brzuch
-skłony - 3 serie
-podciąganie nóg na drążku - 3serie




B: Nogi
-przysiady ze sztangą - 3serie
-wykroki ze sztangą - 3serie
-wspięcia na palcach - 3 serie

Plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie max
-wiosłowanie sztanga podchwytem węższym niz szerokosc barków - 3 serie
-wiosłowanie sztanga nachwytem szerszym niż szerokośc barków - 3serie
-martwy ciąg - 3serie

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3serie
-uginanie ramion ze sztangielka z supinacja nadgarstka - 3serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 3 serie

Przedramiona
-uginanie nadgarstków -3serie max
-prostowanie nadgarstków -3 serie max

pozdrawiam i czekam na ewentualne propozycje/ zmiany


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 87

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, drążek, stojaki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic prócz witamin, zma

Hej, przy niektórych partiach masz aż 12 serii - proponowałbym to raczej zmniejszyć do max. 9,10 - ćwiczenia są raczej dobrze dobrane, możesz pokombinować z zestawami o różnych objętościach . W obecnym proponowałbym :
klatka:
sztanga na płaskiej płaskiej 3s
sztanga na skosie w dół 3s
hantelki na skosie w górę 2s
rozpiętki 2s
Barki:
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s
wyciskanie z klatki /(ewentualnie z za karku) 3s
unoszenie ramion ze sztang. bokiem w górę 3s
Tric:
wyciskanie wąsko 3s
wyciskanie francuskie leżąc od czoła 3s
pompki w podporze tyłem 2s (na dobicie)

Nogi:
w zasadzie ok, jak masz prasę do nóg możesz zamiast wykrocznych dać uginanie leżąc tyłem
Plecy:
wiosłowanie sztanga podchwytem węższym niz szerokosc barków - 2 serie
wiosłowanie sztanga nachwytem szerszym niż szerokośc barków - 2serie
reszta bez zmian
Bicepsy:
Uginanie ze sztangą stojąc 3s
młotki 3s
jaki chcesz jeszcze jedno to uginanie w oparciu o kolano - moim zdaniem drążek już trochę zmęczy bicepsy - nie ma sensu jakiegoś cięższego ćwiczenia -> jeżeli zdecydujesz się na split 2x o zmiennej objętości to możesz zamiast młotkó dać właśnie z suspinacją (w cięższej wersji) - będzie to rozgrzewka przed mięśniami przedramion

ok dzieki, soga oczywiscie wrzucam
a co do ilosci serii to kierowalem sie zasada 12-16 na duze partie i 9-12 na male

Zmieniony przez - mombas w dniu 2009-02-27 21:07:54

Moim zdaniem za dużo - chociaż to zależy od twoich predyspozycji - jeżeli jesteś w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia przy założonej liczbie serii/powtórzeń na co najmniej 50% max w danym ćw. i nie zajedziesz się to możesz spróbować - moim zdaniem jest to dobre na dobicie co jakiś czas - przy regularnych treningach spowoduje przetrenowanie.
Pozdro