ACT Skończone - Czas na FBW

Witam proszę o ocenę mojego toku myśleniowego.


Ukończyłem ACT (około 4 tygodni w ciągu których przybyło troszeczkę w rękach. A celem było tylko przystosowanie mięśni do wysiłku)

Czas teraz przerzucić się na coś troszeczkę bardziej katującego(FBW)

Ćwiczyć zamierzam 3 razy w tygodniu w systemie PN-SR-PT
Zestawami na przemian (podobno zawsze to nowe bodźce dla mięśni)
Z zwiększonym ciężarem w drugiej serii.

Plan Treningowy

ZESTAW A

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
)
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Tricepsy:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Plecy:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

MARTWY CIĄG
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Nogi:
HACK-PRZYSIADY

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń


ZESTAW B

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Tricepsy:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Plecy:
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI NA BARKACH
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

1 seria 6-12 powtórzeń
2 seria 6-12 powtórzeń


Plan Dietetyczny

Generalnie przyłożyć chcę uwagę do tego żeby nie przekroczyć 1200 kcal bo mam trochę do zrzucenia

9:00 śniadanie-[jajecznica(3 jajka) + oliwa z oliwek(łyżeczka) + woda]

12:00 drugie śniadanie-[Owoce o niskiej zawartości cukru lub 2 kromki razowca + plaster szynki z kurczaka]

15:00 obiad
a) W dni nietreningowe (dziki ryż + pierś lub ryba lub inne chude mięso i sałatka z pekińskiej + marchewka)

b) W dni treningowe chce zrobić dwu częściowy obiad(ponieważ generalnie zawsze mało jadłem)

-przed treningiem ryba wędzona
-po treningu patrz pkt A

18:00 kolacja(ostatni posiłek)- 2 kromki chleba razowego z twarogiem lub szynką (herbatka wspomagająca metabolizm, trawienie lub tzw odchudzanie)

Sprawdzę mniej więcej ile mogę wagowo zjeść ryżu z dodatkami żeby się nie obżerać i wtedy policzę kalorie oraz resztę mikroelementów. Zaktualizuje je potem w tym poście. Ale potrzebuje na to około tygodnia a chcę już zacząć trenować.

Ponieważ nie jem dużo to jestem prawie pewny że dostarczę organizmowi niewystarczającą ilość białka i węglowodanów więc zastanawiam się nad suplementami(białko i węglowodany + ewentualnie spalacz)

Ah i zaznaczam jeszcze że trenuje w domu (ławeczka+hantle+sztangielki)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: około 65

Wzrost: 162

Cel treningowy: redukcja i masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dom:
ławeczka
hantle
sztangielki

Dieta: jak wyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: COD OIL, Witaminki

w treningu przedewszystkim zmien kolejnosc - zaczynaj od duzych partii miesniowych a koncz na malych (nogi-plecy-klatka-barki-lapy). z treningu a przy wysickaniu na skosie dalbym sztangielki zamiast sztangi. wywalilbym hack przysiady i martwy na prostych nogach za to w treningu A jako pierwsze cwiczenie dalbym przysiad a jako pierwsze w treningu B martwy ciag - tak aby te dwa cwiczenia wykonywac przemiennie co drugi treing:)

cel masz troche niewykonalny bo ciezko robic mase i redukcje rownoczesnie. z dieta idz do dzialu odzywianie bo sporo musisz poprawic w niej.

Zmieniony przez - seb_b w dniu 2009-02-27 20:52:02

Wiem że cel jest niewykonalny.. miałem na myśli że mogę spokojnie czerpać energię na trening z tłuszczu w organizmie co spowoduje redukcje tkanki tłuszczowej.

Zapomniałem wspomnieć o codziennym biegu od poniedziałku (około 20minut)

Więc zmieniam cel i na początek lecę na redukcje



Zmieniony przez - Zizu20 w dniu 2009-02-27 21:59:03

wiec trening juz masz a teraz zadbaj o zbilansowana diete redukcyjna:)