Braxx
Witam mój plan będzie wyglądał tak:
[img152.imageshack.us/my.php?image=plan2.png]
Teraz będę stosował metodę cofania o jeden dzień każdego treningu tak żeby przerwa była 6 dniowa a nie 7.
Jak klatka była w poniedziałek będzie w niedziele a biceps z wtorku będzie w poniedziałek itd.
Tak to wygląda:
[img142.imageshack.us/my.php?image=trening.png]
Dobrze teraz trening sam wygląda tak:
Klatka + Ticeps
1. Seria łączona rozpiętki + wyciskanie oby dwa na skosie 24 powtórzenia razem 4 serie.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń.
3. Wyciskanie na poziomej sztangi 4 serie po 12 powtórzeń (dał bym tu baterflay ale nie mam atlasu, nie wiem czy tu nie dać przenoszenia hantla zza głowy leżąc na ławeczce.)
4. Wyciskanie francuskie 4x po 12
5. Unoszenie hantla zza głowy siedząc 4x po 12
6. Pompki na poręczach 4x po 12
7. Prostowanie hantla z obrotem 3x po 10
PLECY + KAPTURY + TYLNI AKTON BARKÓW
1. Unoszenie hantli w opadzie na tylni akton barków 4x po 12.
2. Martwy ciąg 10,8,8,6,4 pięć serii z progresją
3. Wiosłowanie hantlem 4x po 12
4. Wiosłowanie sztangą jedną ręką 4x po 12
5. Unoszenie sztangi leżąc lub kąt 90stopni stojąc do siebie 4x 10
6. Podciąganie na drążku 12,10,8,6
NOGI + ŁYDKA + PRZEDRAMIE
1. Przysiady 4x po 12
2. Prostowanie na maszynie 4x po 15
3. Uginanie na maszynie 4x po 15
4. Łydki (różnie robię bez obciążenia i z itd.)
5. Przedramie nad i pod chwytem uginanie + podwijanie hantla na lince
BARKI
1.Seria łączona unoszenie hantli bokiem + wynoszenie sztangi zza lub przed głowy 4x po 24 12 to i to 4 serie.
2.Unoszenie hantli przed siebie 4x po 12
3.Unoszenie sztangi do brody 4x po 10
4.Wyciskanie hantli siedząc 4x po 10
BICEPS + PRZEDRAMIE
1. Uginanie na modlitewniku łamańcem 4x po 8
2. Młotki 4x po 12
3. Super seria 7,7,7 4x po 21 w takim razie
4. Unoszenie hantli będąc opartym na ławeczce 4x po 10
5. Przedramię tak jak poprzednio
Oczywiście zmieniam na barki tył,przód,arnoldki. Na klatę też będę się starał zmieniać itd. zmieniać gryfy na hantle i odwrotnie.Dieta oczywiście jest.
Proszę o poprawek planu co by było źle tutaj itd.
Nie chce żadnych propozycji na temat fbw,splitów,hst.
Z góry dziękuje za wszystkie opinie i pozdrawiam serdecznie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: SIŁA/MIĘŚNIE
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie ma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak jest
Dieta: tak jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: są
[img152.imageshack.us/my.php?image=plan2.png]
Teraz będę stosował metodę cofania o jeden dzień każdego treningu tak żeby przerwa była 6 dniowa a nie 7.
Jak klatka była w poniedziałek będzie w niedziele a biceps z wtorku będzie w poniedziałek itd.
Tak to wygląda:
[img142.imageshack.us/my.php?image=trening.png]
Dobrze teraz trening sam wygląda tak:
Klatka + Ticeps
1. Seria łączona rozpiętki + wyciskanie oby dwa na skosie 24 powtórzenia razem 4 serie.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń.
3. Wyciskanie na poziomej sztangi 4 serie po 12 powtórzeń (dał bym tu baterflay ale nie mam atlasu, nie wiem czy tu nie dać przenoszenia hantla zza głowy leżąc na ławeczce.)
4. Wyciskanie francuskie 4x po 12
5. Unoszenie hantla zza głowy siedząc 4x po 12
6. Pompki na poręczach 4x po 12
7. Prostowanie hantla z obrotem 3x po 10
PLECY + KAPTURY + TYLNI AKTON BARKÓW
1. Unoszenie hantli w opadzie na tylni akton barków 4x po 12.
2. Martwy ciąg 10,8,8,6,4 pięć serii z progresją
3. Wiosłowanie hantlem 4x po 12
4. Wiosłowanie sztangą jedną ręką 4x po 12
5. Unoszenie sztangi leżąc lub kąt 90stopni stojąc do siebie 4x 10
6. Podciąganie na drążku 12,10,8,6
NOGI + ŁYDKA + PRZEDRAMIE
1. Przysiady 4x po 12
2. Prostowanie na maszynie 4x po 15
3. Uginanie na maszynie 4x po 15
4. Łydki (różnie robię bez obciążenia i z itd.)
5. Przedramie nad i pod chwytem uginanie + podwijanie hantla na lince
BARKI
1.Seria łączona unoszenie hantli bokiem + wynoszenie sztangi zza lub przed głowy 4x po 24 12 to i to 4 serie.
2.Unoszenie hantli przed siebie 4x po 12
3.Unoszenie sztangi do brody 4x po 10
4.Wyciskanie hantli siedząc 4x po 10
BICEPS + PRZEDRAMIE
1. Uginanie na modlitewniku łamańcem 4x po 8
2. Młotki 4x po 12
3. Super seria 7,7,7 4x po 21 w takim razie
4. Unoszenie hantli będąc opartym na ławeczce 4x po 10
5. Przedramię tak jak poprzednio
Oczywiście zmieniam na barki tył,przód,arnoldki. Na klatę też będę się starał zmieniać itd. zmieniać gryfy na hantle i odwrotnie.Dieta oczywiście jest.
Proszę o poprawek planu co by było źle tutaj itd.
Nie chce żadnych propozycji na temat fbw,splitów,hst.
Z góry dziękuje za wszystkie opinie i pozdrawiam serdecznie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: SIŁA/MIĘŚNIE
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie ma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak jest
Dieta: tak jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: są
Krzysztof Piekarz
