TRENING NA RZEŹBE OCENA .

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : Lekka redukcja/RZEŹBA,estetyczny wygląd
Staż treningowy na słowni : około 1 rok + dużo sportów
Uprawiane inne sporty : siatkówka przede wszystkim, inne mniej
Dostęp do sprzętu : ławka prosta/skośna, hantelki, sztanga prosta, nakład, staram się o drążek
Dieta : raczej wysokobiałkowa, ryż z kurczakiem, owsianka, twarożki itd, ale nie jem razowego chleba tylko normalne bułki, ser żółty, sałata
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : OLIMP Creatine Monohydrat MEGA CAPS 1250 <dopiero kupione, jeszcze nie używane>

Proszę o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. I nie pisać, że po co mi rzeźba jak nie mam masy, bo zero w tym prawdy =)


Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej [3x20]
- Rozpiętki [4x 20]

Triceps :

- Francuskie pompki [4x 25]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 14]
- Podnoszenie hantelki w opadzie [3x 12]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Martwy ciąg [10x 5]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy ze sztangielkami [3x 20]

Biceps :

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12]
- Wyciskanie hantelki chwytem młokowym [3x 24]
- Wyciskanie hantelki w oparciu o kolano [3x 24]


Dzień 3. (Nogi + Barki )

Nogi :

- Trening typowo siatkarski.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach [3x 25]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]


>>> Jest to zmiana dotychczasowego planu, ale nie mam zbytnio pomysłu na nowe ćwiczenia, więc jak macie jakieś propozycje to będę wdzięczny. ;)


Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-02-28 00:09:33

proszę o ocenę

proszę, popraw ktoś ten plan, no chyba, że jest idealny skoro nikt nie ma nic do powiedzenia : ))

poczekaj chwile, na pewno ktos sie zjawi :)

Pon
Plecy biceps
Sroda
Klatka triceps
Pt
Nogi barki


3dniowy

Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10


Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8


Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10

Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Bary


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-02-28 13:10:26

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
polecam

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej [3x20]
- Rozpiętki [4x 20]

Triceps :

- Francuskie pompki [4x 25]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Podnoszenie hantelki w opadzie [3x 12]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Martwy ciąg [8x 5]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy ze sztangą [3x 15]

Biceps :

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelki od ziemi [3x 12-10]
- Wyciskanie hantelki chwytem młokowym [3x 24]


Dzień 3. (Nogi + Barki )

Nogi :

- Trening typowo siatkarski.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach [3x 25]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]

Troche zmieniłem, po dzisiejszym dniu. Jednak bym prosił, o wypowiedź kogoś kompenetnego =)