kisiel233
Siema
Jestem poczatkujacy jesli chodzi o trening pisze z prosba o rozpatrzenie i ewentualne poprawki co do planu ktory ulozylem.
Cwicze od paru miesiecy ale niewiem czy cos poprawic dodac. Mozecie pomoc jesli chodzi o diete;) co jesc czego nie.
Mam do dyspozycji sztange 50kg nie moge dolozyc nic ani odjac;( sztangielki 16kg 2x7 2x10 i 2x ekspander.
wzrost: 171cm
waga: 69kg
biceps: 35cm
wiek: 19lat
Moj plan
Pn:
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 16kg
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12 10kg
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12 16kg
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x12 10kg
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12 10kg
Śr
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 50kg
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10kg
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10kg
Triceps
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12 7kg
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12 10kg
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
Piatek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad glowe 4x12 10kg
2. Arnoldki 4x12 10kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 10kg
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12 10kg
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12 10kg
Prosze o pomoc poprawki bo napewno beda;P:P tak mysle. Na brzuch cwicze ABS biegam a przed kazdym cwiczeniem rozgrzewka. Z gory dziekuje wszystkim za pomoc;).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 69
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa rzezba
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: gimnastyka pilka nozma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): opisane powyzej
Dieta: nie mam narazie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nic
Jestem poczatkujacy jesli chodzi o trening pisze z prosba o rozpatrzenie i ewentualne poprawki co do planu ktory ulozylem.
Cwicze od paru miesiecy ale niewiem czy cos poprawic dodac. Mozecie pomoc jesli chodzi o diete;) co jesc czego nie.
Mam do dyspozycji sztange 50kg nie moge dolozyc nic ani odjac;( sztangielki 16kg 2x7 2x10 i 2x ekspander.
wzrost: 171cm
waga: 69kg
biceps: 35cm
wiek: 19lat
Moj plan
Pn:
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 16kg
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12 10kg
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12 16kg
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x12 10kg
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12 10kg
Śr
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 50kg
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10kg
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10kg
Triceps
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12 7kg
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12 10kg
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
Piatek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad glowe 4x12 10kg
2. Arnoldki 4x12 10kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 10kg
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12 10kg
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12 10kg
Prosze o pomoc poprawki bo napewno beda;P:P tak mysle. Na brzuch cwicze ABS biegam a przed kazdym cwiczeniem rozgrzewka. Z gory dziekuje wszystkim za pomoc;).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 69
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa rzezba
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: gimnastyka pilka nozma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): opisane powyzej
Dieta: nie mam narazie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nic
Krzysztof Piekarz
