Początkujący pod masę i kondycję

Witam Was wszystkich. Już od jakiegoś czasu obserwuje to forum. Czytam Wasze rady, które są na prawdę niezłe. Dobra ale dość tego podlizywania ;) W końcu ja doszedłem do wniosku, że powinienem założyć temat aby uzyskać Waszą pomoc.
Ale teraz do meritum sprawy. Od pewnego czasu po piłce nożnej i koszykówce przyszło duże zainteresowanie Sportami Walki. A konkretnie Boks Tajski lub sam Boks. Myślałem aby zapisać się na sekcję ale póki co wiem, ze nie dał bym rady z powodu bardzo kiepskiej formy i słabej siły. Zacząłem chodzić na siłkę. Póki co ACT wiadomo takie jak było podane tutaj i na innych forach:

1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.Pompki na poręczach-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
12.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),

Ile czasu powinienem takie obwody wykonywać? Czy w moim wypadku trening aerobowy Rower czy bieg powinien być przed i po treningu? Z góry dziękuje :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 76

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa + Kondycja

Staż treningowy na słowni: Mniej niż zero :(

Uprawiane inne sporty: W tej chwili nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet siłownia

Dieta: Na razie żadna

Przeciwskaznania medyczne: Kiedyś problem z łękątką

Zażywane suplementy: Brak

Jeszcze nie napisałem, że duże prawdopodobieństwo jest trenowania Judo. U mnie trening by wyglądał tak: Siłownia 3 x w tygodniu a Judo (lub też boks tajski) 2 x w tygodniu.