Dieta na mase do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 176

Obwód klatki : 95

Obwód ramienia : 33,5

Obwód talii : 77

Obwód uda : 55

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%

Aktywność w ciągu dnia : szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siatkówka, piłka nożna kilka razy w tygodniu jeśli pozwala pogoda i czas

Odżywianie : Jem wszystko

Cel : masa

Ograniczenia żywieniowei : brak

Stan zdrowia : zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : Ćwiczę 3x w tygodniu(ACT), 2x w tygodniu trening piłki nożnej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe

Stosowane wcześniej diety : brak

Posiłek I(7.15)

Płatki owsiane 70g B:8 T:5 W:44 256kcal
Mleko 2% 100ml B:3 T:2 W:5 51kcal
Jaja kurze całe 100g B:11 T:8 W:1 121kcal
Orzechy włoskie 20g B:3 T:13 W:1 131kcal
Cytryna 60g B:0 T:0 W:5

Łącznie I posiłek: B:26 T:29 W:54 581kcal

Posiłek II (9.40)

Chleb żytni razowy 80g B:4 T:1 W:36 178kcal
Wołowina, polędwica 40g B:8g T:1 W:0 45kcal
Pestki z dynii 5g B:1 T:2 W:0 21kcal

Łącznie posiłek II B: 13 T:4 W:37 244kcal

Posiłek III (12.35)


Chleb żytni razowy 80g B:4 T:1 W:36 178kcal
Ser salami pełnotłusty 50g B:11 T:13 W:0 160kcal
Orzechy włoskie 20g B:3 T:13 W:1 131kcal

Łącznie posiłek III B:19 T:27 W:37 469kcal

Posiłek IV (15.30) przed treningowy
Kasza gryczana 70g B:9 T:2 W:44 235kcal
Pierś kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 50kcal
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 W:0 176 kcal
Jabłko 250g B:1 T:1 W:25 115kcal
Banan 100g B:1 T:0 W:22 95kcal

Łącznie IV posiłek B:22 T:24 W:91 671kcal

Posiłek V (18.40) po treningowy

Ryż biały 50g B:3 T:0 W:38 172kcal
Tuńczyk w wodzie 140g B:29 T:2 W:0 134kcal
Rodzynki suszone 20g B:0 T:0 W:13 55kcal
Powidła śliwkowe 20g B:0 T:0 W:10 43kcal

Łącznie V posiłek B:33 T:2 W:61 405kcal

Posiłek VI (20.30)

Ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 W:5 149kcal
Miód pszczeli 20g B:0 T:0 W:16 65kcal
Mleko spożywcze 2% 200g B:7 T:4 W:10 102kcal
Kakao 10g B:2 T:2 W:4 45kcal
Kiwi 50g B:0 T:0 W:6 28kcal

Łącznie VI posiłek B:39 T:7 W:41 388kcal

Zapotrzebowanie: B:152(2,2\kg) T:94(1,4\kg) W:322(4,7\kg) 2758kcal

Stosunek kwasów tłuszczowych: 33% wielo-nienasycone 38% jedno-nienasycone 29% nasycone





Zmieniony przez - zaciu w dniu 2009-02-28 19:52:08

Posiłek I(7.15)

Płatki owsiane 70g B:8 T:5 W:44 256kcal
Mleko 2% 100ml B:3 T:2 W:5 51kcal
Jaja kurze całe 100g B:11 T:8 W:1 121kcal
Orzechy włoskie 20g B:3 T:13 W:1 131kcal
Cytryna 60g B:0 T:0 W:5
ok.

Łącznie I posiłek: B:26 T:29 W:54 581kcal

Posiłek II (9.40)

Chleb żytni razowy 80g B:4 T:1 W:36 178kcal
Wołowina, polędwica 40g B:8g T:1 W:0 45kcal
Pestki z dynii 5g B:1 T:2 W:0 21kcal
wiecej chleba miecha i pestek

Łącznie posiłek II B: 13 T:4 W:37 244kcal

Posiłek III (12.35)


Chleb żytni razowy 80g B:4 T:1 W:36 178kcal
Ser salami pełnotłusty 50g B:11 T:13 W:0 160kcal
Orzechy włoskie 20g B:3 T:13 W:1 131kcal
ser zmien np.na jajka daj wiecej chleba

Łącznie posiłek III B:19 T:27 W:37 469kcal

Posiłek IV (15.30) przed treningowy
Kasza gryczana 70g B:9 T:2 W:44 235kcal
Pierś kurczaka bez skóry 50g B:11 T:1 W:0 50kcal
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 W:0 176 kcal
Jabłko 250g B:1 T:1 W:25 115kcal
Banan 100g B:1 T:0 W:22 95kcal
wiecej miesa i kaszy,jablko i banan wywal,dodaj jakas surowke

Łącznie IV posiłek B:22 T:24 W:91 671kcal

Posiłek V (18.40) po treningowy

Ryż biały 50g B:3 T:0 W:38 172kcal
Tuńczyk w wodzie 140g B:29 T:2 W:0 134kcal
Rodzynki suszone 20g B:0 T:0 W:13 55kcal
Powidła śliwkowe 20g B:0 T:0 W:10 43kcal
tu daj bezposrednio po treningu banana,a po ok.20-30min posilek ten ryz z tuna,rodzynki i powidlo wywal,daj wiecej tego ryzu

Łącznie V posiłek B:33 T:2 W:61 405kcal

Posiłek VI (20.30)

Ser twarogowy chudy 150g B:30 T:1 W:5 149kcal
Miód pszczeli 20g B:0 T:0 W:16 65kcal
Mleko spożywcze 2% 200g B:7 T:4 W:10 102kcal
Kakao 10g B:2 T:2 W:4 45kcal
Kiwi 50g B:0 T:0 W:6 28kcal
tu daj twarog z oliwa

owoc do sniadania i po treningu,na noc bez wegli,wiecej bialka ok.2,5 z roslinnym(staraj sie 1,8-2g zwierzecego) nie ma sensu jesc po 50g miecha,wegli po treningu i na sniadanie najwiecej chleb staraj sie ograniczac,dodaj wegli bo sadzac po wymiarach jestes EKTO dowal z 5,5g wegli

Nie za bardzo mogę wyrzucić ser i wstawić jajka, bo będę miał tylko 66% dziennego zapotrzebowania na wapń. Reszta zmian pasuje.

Odświeżam
Wiem wiem, że post pod postem, ale chyba eksperci nie widzieli tego tematu