Plan NA MASĘ - proszę o ocene

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy: 3 miesiace

Dieta : jest, na mase

Zażywane suplementy : Nie

NAZWY ĆWICZEŃ WZIĄŁEM Z ATLASU ĆWICZEŃ ZE STRONY kulturystyka.pl


PONIEDZIAŁEK

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4 S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4S 8-8-8-12

WTOREK

NOGI
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4S 8-8-8-8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4S 8-8-8-8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4S 8-8-8-8
-.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4S 8-8-8-8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4S 8-8-8-8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (SUWNICA) 4S 8-8-8-8

ŚRODA

TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4S 8-8-8-8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4S 8-8-8-8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4S 8-8-8-8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4S 8-8-8-8

CZWARTEK

PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2S do brody, 2S serie do karku 4S 8-8-8-8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4S 8-8-8-8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4S 8-8-8-8
-.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4S 8-8-8-8
-.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4S 8-8-8-8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4S 8-8-8-8

PIĄTEK

KLATA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4S 8-8-8-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4S 8-8-8-10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4S 8-8-8-8

SOBOTA

RAMIONA
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4S 8-8-8-8
-Wyciskanie sztangielek(***): 4S 8-8-8-8
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***): 4S 8-8-8-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 4S 8-8-8-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4S 8-8-8-8

PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4S 12-12-12-12
-ZWIJANIE 4S DO BÓLU

Jeśli masa, to:

PONIEDZIAŁEK

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
4 S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4S 8-8-8-12

WTOREK

NOGI
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4S 8-8-8-8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4S 8-8-8-8
-.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4S 8-8-8-8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (SUWNICA) 4S 8-8-8-8

ŚRODA

TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4S 8-8-8-8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4S 8-8-8-8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4S 8-8-8-8

CZWARTEK

PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2S do brody, 2S serie do karku 4S 8-8-8-8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4S 8-8-8-8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4S 8-8-8-8
UCHWYTEM (NACHWYT): 4S 8-8-8-8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4S 8-8-8-8

PIĄTEK

KLATA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4S 8-8-8-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S 8-8-8-10

SOBOTA

RAMIONA
-Wyciskanie sztangielek(***): 4S 8-8-8-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 4S 8-8-8-8
unoszenie rąk w bok ze sztangielkami 4s 12 - 11 - 10 - 9

PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4S 12-12-12-12
-ZWIJANIE 4S byle nie do bólu!!! możesz uszkodzić nadgarstki, a bez nich nic nie wyćwiczysz!!!

popraw powtórzenia do ok. 12 - 8.

W RAZIE CZEGO, PROSZĘ MNIE POPRAWIĆ

Może i jakieś błędy by się znalazły, ale plan zdecydowanie nie dla Ciebie, nie wykorzystasz takiego splita, nie pod tą postacią. Skrócone, składające się z 4 - 6 ćwiczeń FBW jest dla Ciebie. Żadnej izolacji, same podstawowe ćwiczenia i zależnie od diety zrobisz na nim wszystko

Użyj wyszukiwarki lub nawet wpisz w googlach "FBW". Na pewno znajdziesz to czego szukasz, a lepszego środka do nabrania masy w Twoim przypadku chyba nie ma

nie rozumiem tego fbw, mam robic codziennie ten sam trening?

Co 2 dzien :)

moim zdaniem to ma dla mnie mały sens. a dlaczego nie moge miec takiego treningu jaki sobie ulozylem? chodzi o to ze za duzo cwiczen na jedna partie miesni?

fbw lub act nic innego.

Chodzi o stopień zaawansowania. Trening dzielony będzie na później. Poza tym FBW jest bardzo dobre na masę, wykorzystuje się tam podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady itp., nie ma ćwiczeń izolowanych, czyli takich, w których wykonywaniu działa jedna para mięśni. Ćwiczenia złożone, tzn. wielostawowe są najlepsze na masę, a zarazem podstawą FBW, więc to sobie przemyśl. Alucard 666 dobrze Ci powiedział, wyszukaj FBW, przeczytaj KILKA artów i ułóż sobie trening. jak nie, to przeczytaj art Mawashiego o treningu obwodowym (ACT) lub stacyjnym.