neyaa16
16,5
70kg
178cm
PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps)
KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (Bez Skrętu-Łonczone,Głęboki Dół,30-45 stopni) 12,10,10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (Lekkie Pochylenie Tułowia) 12,10,10,8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,10
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Nachwyt, szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce "małpi" chwyt.) 12,10,10,
2.Wyciskanie Francuskie Sztangielki Łamanej (siedząć z oparciem/leżąć) 12,10,10,
3.Ściaganie Linek Na Wyciągu 12,12,12,12
4.POMPKI NA PORĘCZACH: 10,10,
Środa (Biceps+Plecy+Kaptury)
PLECY:Czworoboczny grzbietu,Najszerszy grzbietu,Prostowniki grzbietu
1.Podciąganie na Drążku 12,10,10,10
2.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,10,8
3.Martwy ciąg na ugietych nogach ze sztangą 12,10,10
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8
Kaptury:
1.Szrugsy 15,15,15,15
BICEPS;
1.Uginanie Ramion ze Sztangą Łamana Stojac 12,10,10,10,8
2.Modlitewnik 12,10,10,8
3.Biceps hantlami 12,10,8
Piątek (barki+przedramie+Nogi)
BArki:
1. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangi ugientej wzdłuż tułowia. 12,10,10,8
3. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem (na kazda reke)12,10,8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8
2.Wyciskanie na suwnicy 12,10,10,8
3.Łydki 12.10.10.8
Moje pytania:
1.W klacie Cwiczenie nr 3 musi być zrobione jezeli jest to nr 4?
2.Cwiczenie 2 w Triceps z oparciem czy lezeniu?
3.Czy takie zestawienie jest dobre? Czy nie lepiej kaptury z nogami zamienic?
Zmieniony przez - neyaa16 w dniu 2009-02-28 22:17:46
Zmieniony przez - neyaa16 w dniu 2009-02-28 22:19:18
Zmieniony przez - neyaa16 w dniu 2009-02-28 22:41:39
70kg
178cm
PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps)
KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (Bez Skrętu-Łonczone,Głęboki Dół,30-45 stopni) 12,10,10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (Lekkie Pochylenie Tułowia) 12,10,10,8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,10
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Nachwyt, szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce "małpi" chwyt.) 12,10,10,
2.Wyciskanie Francuskie Sztangielki Łamanej (siedząć z oparciem/leżąć) 12,10,10,
3.Ściaganie Linek Na Wyciągu 12,12,12,12
4.POMPKI NA PORĘCZACH: 10,10,
Środa (Biceps+Plecy+Kaptury)
PLECY:Czworoboczny grzbietu,Najszerszy grzbietu,Prostowniki grzbietu
1.Podciąganie na Drążku 12,10,10,10
2.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,10,8
3.Martwy ciąg na ugietych nogach ze sztangą 12,10,10
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8
Kaptury:
1.Szrugsy 15,15,15,15
BICEPS;
1.Uginanie Ramion ze Sztangą Łamana Stojac 12,10,10,10,8
2.Modlitewnik 12,10,10,8
3.Biceps hantlami 12,10,8
Piątek (barki+przedramie+Nogi)
BArki:
1. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie sztangi ugientej wzdłuż tułowia. 12,10,10,8
3. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem (na kazda reke)12,10,8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8
2.Wyciskanie na suwnicy 12,10,10,8
3.Łydki 12.10.10.8
Moje pytania:
1.W klacie Cwiczenie nr 3 musi być zrobione jezeli jest to nr 4?
2.Cwiczenie 2 w Triceps z oparciem czy lezeniu?
3.Czy takie zestawienie jest dobre? Czy nie lepiej kaptury z nogami zamienic?
Zmieniony przez - neyaa16 w dniu 2009-02-28 22:17:46
Zmieniony przez - neyaa16 w dniu 2009-02-28 22:19:18
Zmieniony przez - neyaa16 w dniu 2009-02-28 22:41:39
Krzysztof Piekarz
