FBW do oceny.

Witam proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Trening FBW 3 razy w tygodniu Poniedziałek , Środa, Piątek.


A

1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie 12/10/8
2.Wyciskanie hantli za głowy 2 serie 10/8
3.Wyciskanie francuskie jednej hantli za głową 2 serie 10/8
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
5. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
6. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8
7. uginanie przedramion z sztangielkami 2 serie 10/8
8. uginanie przedramion ze sztangą - podchwytem 2 serie 10/8
9. Wspięcia ze sztangą stojąc(łytki) 3 serie 12/10/8
10.Brzuch

B

1. Wyciskanie na skos sztanga 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie /8/8
3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 2 serie 10/8
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 12/10/8
5. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
6. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8
7. uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 2 serie 10/8
8. uginanie przedramion ze sztangą - nachwytem 2 serie 10/8
9. Spięcia ze sztanga siedząc(łydki) 3 serie 12/10/8
10. brzuch



Płeć : : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Starz treningowy 2 miesiące systematycznie ACT, (około 1 rok z różnymi przerwami i bez planu treningowego)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : sztangielki, sztanga ławka skos i prosta

Dieta : jest na masę

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer








Zmieniony przez - Rząsa w dniu 2009-03-01 10:05:52

A

1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie 12/10/8 ok
2.Wyciskanie hantli za głowy 2 serie 10/8 daj sprzed glowy
3.Wyciskanie francuskie jednej hantli za głową 2 serie 10/8 ok
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 ok
5. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8 ok
6. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8 ok
7. uginanie przedramion z sztangielkami 2 serie 10/8 ok
8. uginanie przedramion ze sztangą - podchwytem 2 serie 10/8 wywal
9. Wspięcia ze sztangą stojąc(łytki) 3 serie 12/10/8 ok
10.Brzuch ok

B

1. Wyciskanie na skos sztanga 3 serie 12/10/8 daj sztangielki zamiast sztangi2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie /8/8 ok
3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 2 serie 10/8 ok
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 12/10/8 daj tutaj wioslowanie polsztanga
5. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8 ok ale masz juz w planie A
6. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8 ok ale masz juz to w planie A
7. uginanie ramienia w podporze o udo siedząc 2 serie 10/8 daj mlotkowe
8. uginanie przedramion ze sztangą - nachwytem 2 serie 10/8 wywal
9. Spięcia ze sztanga siedząc(łydki) 3 serie 12/10/8 ok
10. brzuch ok

zmien kolejnosc - zaczynaj od duzych partii a poznij male (nogi plecy klatka barki lapy). jako pierwsze cwiczenie w plasnie A wykonuj przysiady natomiast w B martwy.

Tak jak kolega mówił zmień kolejność. Co do mojego zdania to za dużo serii i za parę tygodni się przetrenujesz.
System A-B-A. B-A-B ma to do siebie że zestaw A całkowicie się różni od zestawu B. A u Ciebie powtarza się wiosłowanie i martwy ciąg. Z resztą niezły burdel tu masz. Poukładaj ćwiczenia względem wielkości mięśni. Wtedy się policzy serie jak Ci wypadają na tydzień - bo może się okazać że twój wykaz tygodniowy na plecy wyjdzie 15 serii... do roboty stary.

A

1. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi przed głowy 2 serie 10/8
5. Wyciskanie francuskie jednej hantli za głową 2 serie 10/8
6. Uginanie przedramion z sztangielkami 2 serie 10/8
7. Wspięcia stojąc 3 serie 12/10/8
8. Brzuch

B

1. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
2. Wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie na skos sztanga 3 serie 12/10/8
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 10/8
5. uginanie przedramion stylem młotkowym2 serie 10/8
6. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 2 serie 10/8
7. Spięcia siedząc 3 serie 12/10/8
8. Brzuch

Teraz ok? czy może coś jeszcze dodać?

Rząsa

nie ma potrzeby,abys przy swoim poziomie wytrenowania ukladal az dwa programy.
skup sie na kilku cwiczeniach-w ten sposob szybciej opanujesz ich technike,zwiekszysz sile i zaczniesz przeciazac.

przeczytaj moje wypowiedzi w tych dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

twoj trening ma zawierac max 7 cwiczen,czyli; 6 bazowych od ktorych bedzie zalezalo wszystko oraz 1cw. na brzuch lub lydki,ktore bedziesz wykonywal przemiennie pod koniec kazdej sesji.

nie ma potrzeby roznicowania cwiczen na dol ciala,bo i tak u ciebie nic nie pobije przysiadu.

zrob chociaz 1 cykl(6-8tyg.) z tym planem i dopiero wtedy-wprowadz drugi schemat.

pozdrawiam.

zebys zbytnio sie nie motal,wybierz plan przykladowy,ktory podalem w 1 linku.


pempuszek

no i co z tego,ze mu na "plecy" wyjdzie 15 czy wiecej serii?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-01 11:49:12

Traktor - czytałem tutaj różnice między ćwiczeniami całego ciała (np: hst, fbw) a splitem. Ogólnie było napisane że rozstaw tygodniowy ma być jak w splicie. Powiedzmy że robi po 5 serii dziennie na plecy. Łącznie przy trzech treningach wyjdzie mu 15 serii to tak samo jakby w splicie jednego dnia robił na plecy 15 serii. Jak na jego staż wystarczyły by mu na jeden trening jakieś 9 serii na plecy i niech to rozłoży na trzy dni. Na moje każdego dnia mógłby robić 3 serie i wystarczy. Nie będzie czuł/widział efektów to zwiększy.

A co do reszty to masz racje, za dużo trochę motania, podstawowe wielostawowe ćwiczenia załatwią sprawę.
Ale to tylko moje skromne zdanie