sztanga+hantle+drazek- plan

Witam!
Wiek - rocznikowo 17.
Waga 55
Wzrost 172
Z tego wzgledu ze troche pozno dojrzewam
Cel do osiągnięcia - Masa
Staż - 0, no chyba, ze a6w to staz.
Aktywność fizyczna - kopie pilke amatorsko ( wiec nieregularne treningi) , czasem biegam ..
Dieta : Brak
Mam/bede mial do dyspozycji szatnge, hantle, drazek rozporowy i troche checi ..
Czy dobrym rozwizaniem bedzie trening domatora Gosteczka :
Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12


Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie ci fajnie w chodzić
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12


Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
+ aeroby (bieganie) i ABS II, I zestaw w dni nietreningowe ?
Czy moze ktos podpowie inny plan lub pomoze/ ulozy nowy .. ?
Z gory dzieki



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-03-01 12:23:37

Ja bym dorzucił wyciskanie sztangi , rozpiętki i takie tam;]U mnie w dzienniku powinienes znaleźć to na ostatnich stronach.

O, dzieki! Przyda sie
Z tego co widze Ty na poczatku cwiczyles obwodami, moze ja tez powinienem, co?

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-03-01 12:45:47

jeżeli dopiero zaczynasz zacznij od treningu obwodowego przez 2-3 miesiące, a potem przejdz na dzielony

Ewentualnie jesli nie lubisz obwodowego a czujesz sie na silach to mozesz wybrac metode stacyjna - ona tez jest dla poczatkujacych :

https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html 

Dzieki wszystkim! Na silach moze i sie czuje ale i tak zaczne od obwodowego.

Jeszcze jedno, ostatnie pytanie : Czy przy treningu obwodowym moge robic aeroby(bieganie) i a6w/absII w dni nietreningowe, tj. wtorek, czwartek i sobote czy cwiczenia w obwodowym na brzuch wystarcza i we wtorek, cwartek i soboty tylko aeroby ?

Czy moze absII dodam do obwodowego a same aeroby w dni nietreningowe, co?
Z gory dzieki

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-03-01 16:47:14

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-03-01 16:49:21

.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-03-07 22:46:07

aeroby jeśli chcesz zredukować
Jak chcesz ćwiczyć a6w lub abs to wywal trening brzucha z treningu bo nie dasz mu szansy na regeneracje