trening do oceny

Wiek 17 lat
Waga 72 kg
Wzrost 172cm
Cel do osiągnięcia masa
Staż 6 miesięcy
Aktywność fizyczna gram w piłke nożną,ręczną,koszykówka

uwagi: nóg nie ćwiczę,nie chce za to od czasu do czasu biegam


rozgrzewka-

-Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15 razy.
-Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 20 razy.
-Krażenia bioder w staniu w obie strony 20 razy.
-Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
-Pajacyki ok.20 razy.

rozciąganie
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

poniedziałek
B+K

Biceps

-uginanie ramion stojąc podchwytem 2s
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
-uginanie ramion nachwytem stojąc 4 s

klata
-pompki(szeroko) 3s
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s
-wyciskanie sztangi w leżeniu na łwawce skośnej-głową w góre 2s
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 s

Wtorek(wolny)

środa m. naramienne

-wznosy barków 2s
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4s
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s

Czwartek(wolny)

piątek
T+P

Triceps
-pompki wąsko 4s
-pompki w podporze tyłem 2s
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4s
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3s
-martwy ciąg 3s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s

jak ćwiczyłeś przez te 6 miesięcy?

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
To raczej na przedramię?
Ja bym dał uginanie sztangi/hantli podchwytem 4s i uginanie hantli w chwycie młotkowym 4s

Czemu nie ćwiczysz nóg? Wrzuć je w środę razem z barkami, bo później będziesz wyglądał jak kloc na szczudłach.
Na barki zrobiłbym:
-szrugsy 4s
-wyciskanie hantli/sztangi w siadzie 4s
Naramienne:
-unoszenie hantli na boki 4s
-unoszenie hantli/sztangi w przód stojąc 4s

Triceps:
-pompki w podporze tyłem 4s
-wyciskanie francuskie 4s

Plecy ok.

Niestety nie mam hantli :) a na triceps nie za mało te 2 ćwiczenia?
wcześniej była obwodówka (by mawashi czy jakos tak :)a biceps moge mieć razem z przedramionami ?

na środe dodam pare przysiadów na nogi

Zmieniony przez - john lee w dniu 2009-03-01 17:13:17

????ale nie mam hantelki żeby wykonać te ćwiczenia

no to zastap je np baniakami z woda.