I. Dzień pierwszy: plecy + biceps
1.Podciąganie 4 serie, 10 powtórzen
2.Przyciąganie drążka podchwytem 4 serie, 10-12 powtórzeń
3.Przyciąganie drążka nachwytem 2 serie, 12-15 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie, 8-10 powtórzeń
5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie, 4 serie, 10-12 powtórzeń
+brzuch
II Dzień drugi: Nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą na suwnicy, 4 serie, 10-12 powtórzeń
2.Wspięcia na palce na maszynie, 3 serie, 15 powtórzeń
3.Ugięcia nóg w leżeniu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
4.Wyciskanie nad głowę na maszynie, 4 serie, 10-12 powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 4 serie 10-12 powtórzeń
+ brzuch
III. Trzeci dzień: klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 12,10,8,8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie, 3 serie, 12,10,8 powtórzeń
3.Pompki szwedzkie, 3 serie, 10,8,6 powtórzeń
4.Prostowanie ramion na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń
5.Prostowanie ramion na maszynie, 4 serie, 12 powtórzeń
+brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, full osprzęt
Dieta: jest!
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Olimp Gain Bolic po treningu
I can resist everything except temptation.