KLATKA + TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x 12 10 8 6 daj skos gorny. Nie stosuje sie skosu dolnego i plaskiej w jednym planie ze wzgledu na bardzo podobny ruch i dzialanie cwiczen
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 10 8
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 8
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3x 8 poczatek
PLECY + BICEPS
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12 10 8 6 lepiej podciaganie na drazku 3s
2.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x 12 10 8 6 3s
3.MARTWY CIĄG 3x 12 10 8 poczatek i daj 4 serie
4.SZRUGSY 3x 12 10 8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 10 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x 12 10 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12 10 8 wyrzuc a w tamtych daj po 4 serie
NOGI + BARKI
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12 10 8 6
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x 12 10 8 6
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12 10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12 10 8
Brak podstawowego cwiczenia jakim sa przysiady klasyczne... Wszystkie cwiczenia angazuja 4glowy uda, a 2 glowy jest pominiety
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x 12 10 8 daj tutaj sztange
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 10 8
4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12 10 8 wyrzuc
zdr.