Plan - prośba o sprawdzenie

Cześć
Ułożyłem swój pierwszy plan treningowy.
Problem w tym, że nie wiem po ile dokładnie robić serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach.
Jeżeli ktoś widzi gdzieś jakieś błędy to piszcie.

Wygląda to mniej więcej tak:

Pon
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej

Środa
Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- martwy ciąg
- szrugsy
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej

Piątek
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy
unoszenie sztangielek bokiem w gore
unoszenie sztangielek w opadzie
Nogi
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie
Wspięcia na palce



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 92

Wzrost : 194

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztangi ,sztangielki, modlitewnik, wyciąg górny, drążek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : narazie nic


Zmieniony przez - axellxxx w dniu 2009-03-01 19:40:00

Joł

Pon
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie hantli
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne wyciskanie hantli młotkowo
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę wywal
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej

Środa
Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- martwy ciąg
- szrugsy
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku daj młotki
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej wywal
Pamiętaj, że triceps jest większy od bica

Piątek proponuję Ci rozdzielić
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy hantli/arnoldki
unoszenie sztangielek bokiem w gore
unoszenie sztangielek w opadzie
Nogi
Przysiady ze sztangą
+ wykroki
Prostowanie nóg na maszynie
Dodaj coś na dwugłowe np. żuraw na ziemi, jakieś uginanie
+ wspięcia siedząc
Wspięcia na palce
+ odwrotne wspięcia

Brzucha nie ćwiczysz? Nawet nie mów, że robisz codziennie, albo jakieś A6W czy inny shit. Rozdziel nogi z naramiennymi. Brzuch daj do barków. A plan taki np:
1. Unoszenie nóg w zwisie
2. Skręty tułowia
3a. Skłony na wyciągu
3b. Skłony na ziemi

Dwa ostatnie ćw są w serii łączonej.

Jeszcze gdzieś daj przedramię.

1. Uginanie nadgarstków podchwytem
2. Uginanie nadgarstków nachwytem
3. Nawijanie/odwijanie linki

Daj po bicepsie.

Problem w tym, że nie wiem po ile dokładnie robić serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach.

Powtórzenia Na początku przeważnie rób w zakresie 12-6
12-10-8-6

Chociaż jak dla mnie to w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, czy przysiad nie ma co bawić się w 12 powtórzeń.


Twój wybór - Ty musisz wybrać to co jest dla Ciebie najlepsze

Jeżeli chodzi o serie to dobieraj tak, żeby się zmieścić w takim przedziale:
Na duże partie mięśniowe 12-16 serii
Na małe partie mięśniowe 9-12 serii

Jakbyś dał SOGa to bym się nie obraził

Pozdro...

Dzięki..Sog przyznany
Narazie na brzuch robiłem brzuchy, ale od jutro spróbuje ABS II