FBW do profesjonalnej oceny

traktor71 , georgu proszę o komentarze może teraz coś sensownego udało mi się ułożyć.

Najlepiej to się zastosuj do rady kol.Traktora i kol.Georgu, zajrzyj do podanych linków i skup się na 1 planie, opartym o samą bazę

klucha84

dla ciebie nasjlepszym rozwiazaniem bedzie,jak ZAWSZE 1 cwiczenie to bedzie klasyczny przysiad-nic nie pobije tego cwiczenia dla dolu ciala.
uzupelniasz go cw.nr2,czyli(do wyboru):

- rdl (romanian deadlift-rumunski martwy ciag)

- unoszenie tulowia z opadu(back extension)

- dzien dobry(good morning)

- glute-ham raise

- reverse hypers

- pull throughs

podaje nazwy angielskie,abys mogl sobie sprawdzic np.na youtube co i jak.

z braku l;aku,na upartego,mozesz dac zwyczajne uginanie nog w lezeniu na maszynie i tez bedzie ok.


"3.Wiosłowanie (nie wiem czym to mogę zastąpić'

jak to czym?!
innym rodzajem wioslowania.
wystarczy znmienic chwyt i juz masz inne cwiczenie.
tak ciezko jest pomyslec?

"5.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki'

jaja sobie robisz?
rob na drazku,bo w zyciu sie nie podciagniesz.
jeden dzien wasko podchwytem,w drugi-szeroko nachwytem.

lydki - max
tzn?
100? 500 powtorzen

to taka sama grupa,jak inne
ystalasz przedzial powtorzen i jedziesz.
zrobiles zalozona ilosc-zwiekszasz na nastepnym treningu ciezar.

parametry,to wszystkie skladowe,ktore mozemu regulowac,czyli:czestotliwosc treningow;ilosc serii;ilosc powtorzen;dlugosc przerw wypoczynkowych;intensywnosc(czyli ciezar);tempo.


"6.Wyciskanie na poziomie (nie wiem czy sztanga czy hantle)"

a kto ma wiedziec? to i tak nie jest az tak wazne,bo za pare tygodni zmienisz.


pozdrawiam.

Więc tak mam nadzieję że teraz wszystko już będzie ok więc tak jak pisałeś
1.Klasyczne przysiady 3s
2 Unoszenie tułowia z opadu 2s
3.Wiosłowanie 3s
4.Wyciskanie na barki sztangą 2s
5.Podciąganie i tu jest problem chodzę na siłownie która jest w piwnicy wysokość to około 2 metry i nie ma tam drążka do podciągania czym to można zastąpić.
6.Łydki-max czyli aż poczuje tzw pieczenie + 5, 2s
7.Wyciskanie na poziomie 3s
8.Biceps lub Triceps na koniec treningu 2s

To by był pierwszy plan tak jak pisałeś mam sobie zrobić dwa wiec myślę że drugi by wyglądał tak

1.Przysiady wykroczne 3s
2.Rumuński Martwy Ciąg 2s
3.Wiosłowanie -inne niż w treningu A 3s
4.Wyciskanie na barki hantlami 2s
5.Podciąganie i tu jest problem chodzę na siłownie która jest w piwnicy wysokość to około 2 metry i nie ma tam drążka do podciągania czym to można zastąpić.
6.Łydki-max czyli aż poczuje tzw pieczenie + 5, 2s
7.Wyciskanie skos hantlami 3s
8.Biceps lub Triceps na koniec

Mam nadzieję że choć trochę to przypomina to o co Ci chodziło.Miałem kiedyś styczność z siłownią ale plan ułożył dla mnie kolega z olimpu niestety wyjechał a ja jestem z tego zielony dlatego może nie zawsze dobrze interpretuje Wasze podpowiedzi mam nadzieję że teraz choć troszkę się do nich zastosowałem.Jak traktor71 wcześniej pisałeś dodaj 3 plan od kiedy również od kiedy zmienić parametry.

klucha84

w obu programach na 1 miejscu jest przysiad,wiec nie wiem po co napisales o wykrocznym?

drazek-kup i zamontuj lub uzyj stojakow do przysiadow,wysun na maxa,poloz gryf i juz masz drazek.

najpierw wykonujesz cwiczenia bazowe,a dopiero potem,na koncu-dodatki,czyli ramiona,lydki oraz brzuch.

sugeruje wykonac najpierw ciezsze wyciskania(czyli te na klatke),a dopiero te lzejsdze(na barki)-u ciebie jest na odwrot.

lydki-pisalem,a ty ciagle swoje.
jakie pieczenie?jaki max?

wszystkie cwiczenia bazowe robisz z taka sama iloscia serii,chyba,ze chcesz byc zuchem i przysiad zrobisz w 4 seriach.
dodatki-tu mozesz dac o jedna mniej.

pojedz tym programem 6-8 tyg. i potem wprowadzisz 3 uklad cwiczen(A-B-C).
parametry zmieniaj najwczesniej co 4 tygodnie.

pozdrawiam.