jak obiecalem. plan i prosba o sugestie i poprawy

oki.

ankieta:
Płeć : mezczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 80 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : pilka nozna czasem jezdze rowerem lub biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Protein 80 firmy oxy-gen

jako ze moj wyglad nie jest zadowalajacy, jestem przecientnej budowy ciala. nie chce zeby ktos myslal ze jestem sezonowcem. chce poprawic klatke piersiowa, jest prawie zerowa :/ plecy jako takie mam.
Plan treningowy jest to FBW z dwoma zestawami:
zestaw A:
nogi: przysiady ze sztanga 3x ?
klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x?
plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x ?
"kaptury": szrugsy 3x ?
barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2 x ?
biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2 x ?
triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x ?
zestaw b:
nogi: HACK-PRZYSIADY 3x ?
klatka piersiowa: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x ?
plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x ?
"kaptury": szrugsy sztangielkami 3x ?
barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x ?
biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM2 x ?
triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2 x?


znaki ? oznaczaja ze nie wiem ile mam dac powtorzen w ktorej serii.

bardzo porsze o pomoc

no to czekam na wspolprace

klocu999

przeczytaj dokladnie moje wypoowiedzi w dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz,lub lepiej zlap ten przykladowy plan obejmujacy 6 cw.bazowych,od ktorych beda zalezaly twoje przyrosty+dodaj 1cw. na lydki lub brzuch,ktore wykonasz pod koniec kazdej sesji.
3 x tygodniowo.

jeden uklad cwiczen to wszystko,czego potrzebujesz.
ucz sie poprawnego wykonywania tych kilku cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i zacznij jesc wiecej,niz dotychczas.
oto twoja recepta na sukces.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-02 19:22:11

sog leci oczywiscie. jesli beda problemy zaloze nowy post oczywiscie.

pozdrwaiam

zestaw A:
nogi: przysiady ze sztanga 3x 12/10/8
klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x? dlaczego 1? 3x 12/10/8
plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12/10/8
"kaptury": szrugsy 3x 16/14/12
barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/8/6
biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 10
triceps: francuskie 3x 12/10/8
zestaw b:
nogi: HACK-PRZYSIADY 3x 12
klatka piersiowa: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12
plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/8
"kaptury": szrugsy sztangielkami 3x 16/14/12
barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10/8
biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" NACHWYTEM2 x tutaj bym dał młotkowe 3x12/10/8
triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2 x?

a masz może drążek albo wyciąg?

zabijaka11

najpierw pomysl-potem wklejaj.

na ch dajesz swoje wypociny...i to w dodatku zle?