Trening domatora + A6W

Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 170 (na oko bo mierzylem sie dosyc dawno)
Cel: rzezba
Staz: 0
Aktywnosc fizyczna: pilka reczna, teraz wiosna wiec chce dorzucic bieganie we wtorek i czwartek (ewentualnie jak czas pozwoli w sobote), koszykowka na wfach czyli okolo 3-4h w tygodniu

Witam. Jestem nowy na tym forum, jednak tak jak zaznaczylem w profilu, chcialbym abyscie przekazali mi troche swojej wiedzy i ocenili plan ktory sprobowalem sam ulozyc z mala pomoca z tematu Gosteczka "Domator - osiagniesz wiecej niz myslisz". W domu mam do dyspozycji drazek oraz hantle - do 10kg na jeden hantel. Podejmowalem juz proby rozpoczecia cwiczenia jednak zawsze brakowalo troche motywacji. Na poczatek chcialbym zaczac od treningu 3x w tygodniu - pon. sro. pt. (jezeli nie dam rady pomachac w danym dniu przekladam na dzien kolejny). Na poczatek rozgrzewka - kilka minut biegu ze skipami, pajacyki, krazenia etc. wiadomo. Nastepnie rozciaganie - i tutaj pytanie... Rozciagam wszystkie partie miesni czy tylko te, ktore bede cwiczyl w danym dniu? Po treningu A6W. Lepiej przed, czy po? Jesli chodzi o plan, to wyglada on tak:

pon. klatka + bic
klatka:
- wyciskanie hantli na poziomej (w moim przypadku 2 krzesla) 3x12
- rozpietki 3x12
- pompki 3x12
bic: (tutaj akurat nic nie zmienialem, wszystko wydaje mi sie ok)
- uginanie ramion podchwytem 3x12
- uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 3x12
- uginanie ramion mlotkowym 3x12

sro. plecy + tric
plecy:
- podciaganie na drazku 3x5
- wioslowanie hantlami (zamiast sztangi) 3x12
- wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
tric:
- francuskie w siadzie jednoracz 3x12
- pompki w podporze tylem 3x12
- wyciskanie francuskie 3x12

pt. nogi + bary
nogi:
- wspiecia na palcach 4x20
- "cwiercskoki" 4x20
- przysiady z hantlami 3x15
bary:
- wyciskanie w plaszczyznie czolowej 3x12
- unoszenie hantli bokiem 3x12
- unoszenie ramion w przod z hantlami 3x12

Na poczatek bede cwiczyl hantalmi gryf + 2x2,5 na jeden hantel. Dieta? Sniadanie zazwyczaj chleb z szynka, platki kukurydziane, jakies 2/3 owoce w ciagu dnia (banan po treningu), obiad - co ugotuja czesto mieso, kolacja - jajka/jajecznica. Jeszcze pol h przed treningiem 0,5l wody z 30g cukru - ponoc daje kopa...

Co o tym sadzicie?

P.S Po okolo miesiacu/dwoch chcialbym sie przerzucic jesli bedzie dobrze szlo na 4 dniowy plan moze troche zwiekszyc ciezar - do 2kg wiecej max.

Pozdro

Zmieniony przez - Pentel w dniu 2009-03-02 19:07:28

Zmieniony przez - Pentel w dniu 2009-03-02 19:10:59

1. ile ćwiczysz już??
2. Rozciąganie: moja rada to rozciągać całe ciało przed ćwiczeniami (po rozgrzewce oczywiście) w trakcie ćwiczeń rozciągać te partie mięśni które się ćwiczy (zmniejszy to zakwasy na drugi dzień) i po treningu polecałbym całe ciało lekko porozciągać.

Pentel - jeśli jesteś osobą początkującą przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

umieszczony tam plan treningowy (obwodowy) jest najlepszy dla osób początkujących. Zamiast prowizorycznego obciążenia wykorzystaj swój sprzęt.

Jak juz napisalem dopiero zaczynam... Kiedys moze dwukrotnie podejmowalem sie cwiczenia ale po okolo 2 miesiacach rezygnowalem. Teraz bedzie inaczej, wieksza motywacja... Czekam na dalsze odpowiedzi, moze w koncu ktos sie pokusi ocenic moj plan i powiedziec co jest ok a co nie tak?

Twój plan jest odpowiedni dla kogoś kto regularnie ćwiczy minimum pół roku.
Mam pisać więcej?

Zbyt ciężki trening na początku powoduje do uodpornienia (a czasem i przeciążenia) układu nerwowego, co w dalszym etapie ćwiczeń prowadzi do zahamowania postępów.

No to życzę powodzenia .Nie licz na jakieś wielkie efekty po krótkim czasie treningów. Wiem po sobie bo zaczynałem już 3 razy i dopiero teraz na poważnie bo wtedy kończyłem po 1 , 2 tygodniach.Życzę powodzenia.