Plan na mase - PILNE!

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [3 serie]
wyprosty nóg na maszynie [3 serie]
uginanie podudzi leżąc [3 serie]


wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie w przód [3 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w góre [3 serie]

1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

Prosiłbym o szybko odpowiedź i korektę w planie bo od nast. tygodnia mam zamiar ćwiczyć tym planem. Dodam też, że priorytetem u mnie są bicepsy, więc jeśli to możliwe proszę o ustawienie planu na tą partię.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer

duzo za wczesnie na plan dzielony
polecam calosciowe skrocone FBW.

zdr,

Takie pytanie mam jeszcze. Jak dobije 70kg (za ok. 1.5 miesiąca) to czy będę mógł zrobić cykl kreatynowy?

Odzywki po -8 miesiacach na nogi robisz 9 seri a na barki 12 troche sie przeciazasz , popieram slowa georgu i polecam ci FBW jest ich pelno w forum poszukaj troche