plan do spr dzieki z gory za odp!

Witam a wiec dotychczas cwiczylem klatke z bicepsem a triceps z barkami chce zmienic nastepny trening i trenowac klatka + tric a plecy + biceps

Poniedziałek
Klatka i triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 8,8,6,6,4
- -=- na skośnej 4 x8,8,6,6
-(1 tyg. wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej
2 tyg. -=- na skośnej 3 x 8,8,6)
-(1 tyg. rozpietki na płaskiej 2 tyg. rozpietki na skośnej 3 x8)

*francuskie leżąc 4 x 8,8,6,6
*(1 tyg. leżąc hantel zza głowy 2 tyg. wyciąg chwyt młotkowy 4 x 8,8,6,6)
*(1 tyg. hantel zza głowy 2 tyg. leżąc hantel z klatki 3 x 8,8,6 )

Wtorek
Nogi i przedramię
-przysiady ze sztanga 7s x(5-7)
-1 tyg. krzeselka marynarskie 2 tyg. prostowanie nóg na maszynie 5 x krzeselka max maszyna 8
-uginanie podudzi leżąc 4 x 8
-wspięcia na palce 5 x max

*unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4 x max
* -=- podchwytem 4 x
max
Środa
Wolne

Czwartek
Plecy i biceps
-(drążek szeroko na zmianę z podciąganiem na drążku 1tyg wyciag drugi tyg drazek 5 x 8,8,6,6,4)
-ściąganie wyciagu dolnego leżąc 1tyg wyciag dolny 2 tyg wiosłowaniem sztanga 4 x8,8,6,6)
-hantel wiosłowanie opierając się o ławkę 3 x8,8,6
-dzień dobry 4x8
-unoszenie hantli na boki leżąc na ławce na tył barkow 4 x 8,8,6,6
*(unoszenie sztangi podchwytem 4 x 8,8,6,6 na przemian z szerokim uchwytem 1 tyg na szerokosci barkow drugi tydzien szerzej)
*młotki 4 x8,8,6,6
*(sztanga łamana wąsko 3 x 8,8,6 na przemian z szerokim uchwytem 1 tyg sztanga wasko, drugi tydzien uginaniem hantla w opadzie lub o kolano)

Piątek
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki 5 x8,8,6,6,4 naprzemian co drugi tydzien z wyciskaniem hantli
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x8,8,6
-unoszenie hantli na boki 3 x8,8,6
-kaptury sztanga 4 x max

chyba dobry nie wiem czy nie zaduzo na trica i bica?

priorytet lapa bo wydaje mi sie ze oddstaje mam 38 cm w bicepsie klatka z 114 wogule jak napne to nawet a jak nie przylega do ciala to taka mala :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: od 2007r listopad

Uprawiane inne sporty: 3 x tyg wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki laweczka regulowana wyciag

Dieta: 5-6 posilkow

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -


Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-03-04 14:02:46

Ja bym dał Klata + Biceps i Plecy + Triceps
.

a mam nowy paten spr czy dobry
treningi: A-7 dni tygodnia B-7 dni w tygodniu C-7dni w tygodniu
najpierw trening A
Poniedziałek
Klatka i biceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12,10,10,8,8
- -=- na skośnej 4 x -12,10,10,8
- wyciskanie waskie 3 x 12,10,10
- rozpietki na płaskiej 3 x12,10,10

*(unoszenie sztangi podchwytem 4 x 12,10,10,8
*młotki 4 x 12,10,10,8
*uginanie hantla o kolano 3 x 12,10,10

Wtorek
Nogi i przedramię
-przysiady ze sztanga 7s x(12-8)
-prostowanie nóg na maszynie siedzac 5 x 12,10,10,8,8
-uginanie podudzi leżąc 4 x 12,10,10,8
-wspięcia na palce 5 x max

*unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4 x max
* -=- podchwytem 4 x max
Środa
Wolne

Czwartek
Barki i triceps
-wyciskanie sztangi z klatki 5 x 12,10,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,10
-unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,10
-kaptury sztanga 4 x max
*francuskie leżąc 4 x 12,10,10,8
* wyciąg chwyt młotkowy 4 x 12,10,10,8
* hantel zza głowy 3 x 12,10,10

Piątek
Plecy
-drążku nachwytem szeroko 5 x 12,10,10,8,8 + obciazenie
-ściąganie wyciagu dolnego leżąc 4 x 12,10,10,8
-hantel wiosłowanie opierając się o ławkę 3 x 12,10,10
-dzień dobry 4x12,10,10,8
-unoszenie hantli na boki leżąc na ławce na tył barkow 4 x ,12,10,10,8



Trening B taki sam tylko ze powt inne np do wyciskanie sztangi na plasko czy wyciskanie sztangi z klatki na barki 5 x 10,,8,8,6,6 cwiczenia jak np wyciskanie sztangi an skosie czy wyciag dolny 4 x 10,8,8,6 cwicnia jak uginanie hantli w opdporze o kolano czy unoszenie hantli na boki 3 x 10,8,8

Trening C taki sam tylko ze powt inne np do wyciskanie sztangi na plasko czy wyciskanie sztangi z klatki na barki 5 x 8,6,6,4,4 cwiczenia jak np wyciskanie sztangi an skosie czy wyciag dolny 4 x 8,6,6,4 cwicnia jak uginanie hantli w opdporze o kolano czy unoszenie hantli na boki 3 x 8,6,6

i potem od nowa trening A nastepny tydzien trening B tydzien 6 czyli trening C tak ... tak do 9 tyg i tydzien lajtowego trening po 3 serie 2 cwiczenia i potem od nowa taki system tylko zamienic cwiczenia
nie wiem czy nie zaduzo seri na bica i trica az 11 moze zmienjszyc do 10 lub tric dac do klatki a do plecow biceps i zmienjszyc do 9 serii 3 cw po 3 serie co uwazacie za lepsze moze zostawic bic z klata i barki z tricem wtedy uzywa sie wiekszych ciezarow i zostawic te 11 serii? albo jak by byl bic z plecami lub klata z tricem to zostawic te 11 seri o bedzie ciezkie

chyba dobry w treningu A idzie troszke rzezba i masa w treningu B idzie masa i srednio sila a w treningu C idzie lekko masa i sila niech ktos zuci okiem ze starych wyjadaczy dzieki i pozdro z gory

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-03-05 20:56:28

a ile wy robicie seri na trica czy bica np jak jest klatka+tric plecy+bic a jak oddzielnie klatak bic i barki tric czy plecy tric ^^

ja w sumie robiłem ok.9 na te mniejsze partie... a na duze do 12 tak zeby nie przemeczac miesni

9 jak plecy bic czy jak klatka bic?

ogulnie suma seri w bicepsie 9=) 11 to przy dużo