Metoda - Shotgun

Witam od poniedziałku chce ruszyć z nowym cyklem treningowym i zastanawiam się nad metodą DUDKA https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN_-_MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie do czoła
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac łamaną sztangą
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej wąskim chwytem (środek klatki)
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Młotki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki na poręczach
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.



Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-04 14:27:54

fajnie ale po co dubel tematu?

do sprawdzenia to jest... wiec nie wiem po co ten twój zbędny post a dałem link by ktoś wiedział o co chodzi...

1. nigdzie nie napisałeś, że do sprawdzenia.
2. 95% postu jest kopią linku, który podałeś na początku.

zamieniłeś ze 3-4 ćwiczenia w stosunku do oryginału, także nie ma co oceniać raczej. jest ok.

nie wiem jak Wy, ale ja na silce mam ciezarki co 1-2 kg i nie wyobrazam sobie zwiekszania z tygodnia na tydzien ciezaru o 5% w niektorych cwiczeniach - w takich, w ktorych uzywam wlasciwie malego ciezaru, gdzie dolozenie 1 kg to dolozenie 10-15% obiazenia

tylko jak byś zauważył 5% jest dodawane w ćwiczeniach "Shotgun" dlatego czytaj

dzieki za odpowiedz
przeczytam temat o shotgunie ;)

pozdrawiam